„… man [kann] sich das Gedächtnis wie einen Schrank vorstellen. Alltägliche Erinnerungen werden in diesem Schrank abgelegt, in dem sie zunächst ordentlich gefaltet (d.h. verarbeitet) und dann an den passenden Ort eingeordnet (d.h. mit ähnlichen Erinnerungen und relevanten Informationen verbunden) werden. Daher können diese Erinnerungen bei Bedarf wieder hervorgeholt werden, sie fallen aber nur selten von alleine aus dem Schrank heraus. Die Speicherung der Traumaerinnerung im Gedächtnis kann hingegen mit der Situation verglichen werden, dass viele Dinge ungeordnet ganz schnell in diesen Schrank hineingeworfen werden, so dass man die Tür nicht ganz schließen kann. Die Tür wird daher häufig aufgehen, und die Dinge werden wieder aus dem Schrank herausfallen.“ (S. 28)

Genau das ist es, was Menschen nach einem Trauma immer und immer wieder berichten und erleben. Dass dieser Schrank, der in Momenten des Entsetzens und der Verzweiflung mit unzähligen Wahrnehmungen, Eindrücken, Gedanken und Empfindungen „vollgestopft“ wurde, immer wieder aufplatzt und alles herausfällt. Genauso ungeordnet, wie es „hineingestopft“ wurde. Ohne Zeitplan und oft ohne jede Vorwarnung.

Was bezeichnet man als Trauma? Wie reagieren wir, wenn wir etwas extrem Belastendes erlebt haben? Wie kommt es dazu, dass etwa 8% der Gesamtbevölkerung irgendwann im Laufe ihres Lebens eine Posttraumatische Belastungsstörung haben?

Diese Fragen und mehr beantworten Ehring und Ehlers in ihrem kleinen Ratgeber. Sie richten sich gezielt an Betroffene und erklären auf einfühlsame Weise, wie sich die seelischen Folgen eines Traumas äußern; zu welchen Reaktionen es kommen kann und warum manche von diesen Reaktionen nicht von alleine weggehen. Sie geben hilfreiche Tipps, verwenden viele gute Beispiele und berufen sich auf aktuelle Forschungsergebnisse.
Der Ratgeber ist in vier Kapitel unterteilt und gut strukturiert. Die ersten drei Kapitel beschäftigen sich damit zu erklären, (1) was eine Posttraumatische Belastungsstörung ist, (2) wie sie entsteht und warum sie nicht von alleine weggeht, und (3) was man dagegen tun kann. Das vierte Kapitel richtet sich direkt an Angehörige und gibt hilfreiche Tipps, wie man Freunde oder Familienmitglieder bestmöglich in einer solch schwierigen Zeit unterstützen kann. Auf den letzten Seiten verweisen die Autoren auf hilfreiche Einrichtungen, Informationsmöglichkeiten, Internetseiten und andere empfehlenswerte Bücher.

Besonders gut hat mir gefallen, dass die Beispiele von anderen Trauma-Überlebenden klar vom Fließtext abgegrenzt sind. So kann der Lesende entscheiden, ob er den Abschnitt überspringen möchte, wenn er Gefahr sieht, dass das Beispiel den eigenen „Erinnerungs-Schrank“ wieder aufreißen könnte. Außerdem gibt es immer wieder kurze Zusammenfassungen, die in Stichworten die wichtigsten Informationen zusammenfassen.
Ehring und Ehlers schaffen es, dem Leser immer wieder Mut zu machen und betonen, dass eine Posttraumatische Belastungsstörung gut behandelbar ist. Wie eine Behandlung aussehen kann, ob medikamentös oder psychotherapeutisch, beschreiben sie ausführlich im dritten Kapitel. Die Informationen über die verschiedenen Therapiemöglichkeiten sind sehr hilfreich, jedoch hätte ich mir gewünscht, dass die Autoren noch näher darauf eingehen, wo und wie man am besten einen geeigneten Therapeuten finden kann (dazu gibt es im hinteren Teil ein paar wenige Hinweise).

Alles in allem vermittelt dieser Ratgeber auf gerade mal 70 Seiten hilfreiche Informationen, praktische Tipps und fundiertes Wissen auf einfühlsame, leicht verständliche Art und Weise. Er bietet Betroffenen, sowie Angehörigen einen guten Überblick über Traumafolgen und mögliche nächste Schritte, ohne dabei zu vergessen, dass jeder Mensch und jedes Trauma verschieden sind. Nicht zuletzt erinnert er Betroffene und Angehörige immer wieder daran, dass es Hoffnung gibt und der „Erinnerungs-Schrank“ auch wieder aufgeräumt werden kann. Dabei darf man sich gerne helfen lassen.

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Ehring, T., & Ehlers, A. (2018). Ratgeber Trauma und Posttraumatische Belastungsstörung: Informationen für Betroffene und Angehörige (Vol. 26). Hogrefe Verlag.

Dass Schlaf wichtig ist, weiß jeder. Dass Schlaf unter Stress für die meisten Menschen schwierig ist und der Schlaf sehr empfindlich auf schwierige Lebenssituationen reagiert, entspricht der allgemeinen Erfahrung. Es gibt wie bei allem auch ein paar Ausnahmen, Menschen, die trotz größtem Stress überall und jeder Zeit schlafen können.

Schlaf ist existentiell wichtig. Wenn wir nicht schlafen, können unser Gehirn und unser Körper sich nicht erholen. Schlafentzug ist eine Foltermethode. Nicht schlafen können oder ein gestörter Schlaf sind ein Symptom einer Reihe von psychischen Störungen wie PTBS, Psychosen, Depression und – den Schlafstörungen, wie zum Beispiel dem Pavor Nocturnus, dem nächtlichen Hochschrecken ohne jeden ersichtlichen Grund.

Dr. Leaf berichtet, dass Schlaf viele Vorteile hat, auch das kleine Nickerchen zwischen durch: Körper und Hirn erholen sich. Unser System geht nochmal auf Anfang und wir können auch nach einem Nickerchen mit neuer Energie wieder loslegen. Unsere Denkfähigkeiten und unsere Kreativität steigern sich und die Chance, schlechte Entscheidungen zu treffen sinkt. Wir können sogar Lösungen für neue Probleme im Schlaf finden, während unsere Gedächtnis- und Intelligenzfunktionen ansteigen. Im Schlaf stabilisiert sich unser Gedächtnis. Informationen werden sortiert, im Langzeitgedächtnis verankert oder vergessen. Das sind so ein paar der wichtigsten Vorteile von Schlaf.
Jessica Payne von der University of Notre Dame zeigt mit ihrer Forschung, dass die Gedächtnisleistung deutlich besser ist, wenn man nach dem Lernen von Informationen schläft. Also sollte man tatsächlich kurz vor dem Schlafen gehen neue Informationen wiederholen, die man gut erinnern möchte. Es ist, als könnte unser Bewusstsein unserem schlafenden Hirn sagen, welche Informationen ins Langzeitgedächtnis gehören und welche nicht. Außerdem zeigt Frau Payne in einer anderen Untersuchung, dass während des Schlafs besonders emotional bedeutsame (belastende Erfahrungen und die Erinnerung daran) Inhalte abgespeichert werden, also Gedächtnisinhalte, die für unser Überleben sinnvoll sind – nach Auffassung unseres Hirns.

Das bedeutet, dass auch negative Informationen / traumatische Erinnerungsinhalte über Nacht verstärkt werden. Insofern wirkt es sich negativ auf unseren Schlaf und unser Gedächtnis aus, wenn wir uns vor dem Schlafengehen streiten oder uns mit Sorgen beschäftigen. Diese Gedanken werden verfestigt.

Dem können Sie entgegen wirken, indem Sie sich vor dem Schlafen gehen, mit positiven Erinnerungen, neuen Informationen oder aber einer Übung wie „Der sichere Ort“ beschäftigen, um Ihrem Gehirn die Information zu geben, dass Sie in Sicherheit sind und erholsam schlafen können.

Gute Nacht!

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Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, et al. (2012) Memory for Semantically Related and Unrelated Declarative Information: The Benefit of Sleep, the Cost of Wake. PLoS ONE 7(3): e33079.
Payne JD, Chambers AM and Kensinger EA (2012) Sleep promotes lasting changes in selective memory for emotional scenes. Front. Integr. Neurosci. 6:108. doi: 10.3389/fnint.2012.00108
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In meinen Veranstaltungen bringe ich den Menschen bei, sich auf schwierige Situationen vorzubereiten. Auch auf Situationen, in denen ihnen Gewalt droht, zum Beispiel in einer Situation in einer Ausländerbehörde, wenn der Mitarbeiter seinem Kunden sagen muss, dass seine Aufenthaltsgenehmigung abgelehnt wurde und er ausgewiesen wird. Da das für Betroffene eine lebensbedrohliche Situation sein kann, gibt es die Möglichkeit, dass sich deren Hilflosigkeit in einem Gewaltakt gegen den Mitarbeiter der Behörde entlädt.

Also geht es für den Mitarbeiter darum, sich vorzubereiten, auch auf den Moment, in dem er vielleicht angegriffen wird und sein Leben verteidigen muss.

Oder nehmen Sie eine andere Situation: Sie haben ein Mitarbeitergespräch und Ihr Chef neigt zu erregten Ausbrüchen, die auch schon mal eine Beleidigung enthalten und Ihnen das Gefühl geben, er könnte gleich zuschlagen.

Wenn man mit solchen Situationen konfrontiert ist, passiert es häufig, dass man sich vorstellt, was alles schief gehen kann und wie man Opfer wird. Nicht selten drehen sich unsere Gedanken dann darum, wie der Kunde zuschlägt, wie wir verletzt werden, wie eine Kollegin bedroht wird oder wie der Chef einen aufs übelste beleidigt und man wie ein begossener Pudel alles über sich ergehen lässt.

Wenn Sie dazu neigen, sich belastende Situationen auf diese Weise vorzustellen, dann werden Sie feststellen, dass Sie Sich nach einer Weile richtig schlecht fühlen. Ihr Herz beginnt zu rasen, der Magen zieht sich zusammen und ihre Hände werden feucht. Alles Anzeichen von Angst. Sie werden Angst vor der Situationen bekommen – weil Sie Sich die Angst herbeigeredet oder besser herbeigedacht haben.

Das muss nicht so sein. Stellen wir uns Dinge lange genug vor, dann „glaubt“ unser Körper, das ist echt und macht die entsprechende Reaktion dazu, in diesem Fall die Stressreaktion (Siehe hier). Das funktioniert genauso gut, als wenn Sie Sich möglichst lebendig vorstellen in eine gelbe, saftige Zitrone zu beißen und Ihr ganzer Mund ist voller saurem Zitronensaft. Spüren Sie, was passiert, wenn Sie Sich die Zitrone vorstellen? Den Zitronensaft in Ihrem Mund vorstellen? Genau: Ihr Körper produziert Speichel. Allein, weil Sie es sich vorstellen!

Genauso funktioniert es mit der Angst. Wenn Sie Sich vorstellen, Angst zu haben, werden Sie Angst bekommen, weil Ihr Körper die Stressreaktion zu den Gedanken „dazugibt“. Dann fühlt es sich echt an, weil es echt ist.

Aber wenn Sie Sich vorstellen, wie Sie eine Situation bewältigen, dann üben Sie nicht nur hilfreiche Strategien ein (Mentales Training, siehe auch Grundbedürfnis Sicherheit), sondern Sie verhindern, dass Sie Sich in die Angst hineindenken. Stattdessen könnten Sie Sich in die Wut hineindenken – wenn Sie Sich vorstellen, wie Sie einen Angreifer fertig machen – oder Sie können Sich in die Entspannung und ein Gefühl von Sicherheit hineindenken, wenn Sie Sich vorstellen, wie Sie die Situation bewältigen und hinterher zufrieden mit Sich und in Sicherheit wieder in Ihrem Büro oder Zuhause sind. (Siehe auch Texte zum sicheren Ort und den Giftige Gedanken )

Probieren Sie es aus! Sie entscheiden, was Sie denken!

Wussten Sie, dass die Fähigkeit zu Lachen uns angeboren ist? Dass wir das Bedürfnis haben, Freude zu empfinden, weil es für uns der Zustand ist, indem unsere Bedürfnisse alle erfüllt sind, d.h. wir sind satt, fühlen uns sicher, geliebt und wertgeschätzt. Für einen Moment ist „alles“ gut. Insofern streben wir nach Freude und dem Empfinden von Glück oder auch ganz allgemein nach als positiv empfundenen Gefühlen.

Lachen ist ein Ausdruck von Freude. Über Lachen weiß man, dass es unser Immunsystem in Gang bringt, schmerzlindernde Stoffe ausgeschüttet werden, deren Wirkung stundenlang andauern kann, und Entspannung im Körper bewirkt. Lachen ist tatsächlich eine gesunde Sache und ebenso eine Notwendigkeit wie andere Gefühle.

Besonders wenn es Ihnen nicht gut geht, ist es wichtig, sich Momente zu suchen, in denen Sie lachen können. Ob die einen Kurs in Lach-Yoga besuchen oder sich einfach über YouTube lustige Filmchen suchen, oder sich von Ihren Kindern Witze erzählen lassen oder lustige Filme schauen, ist egal. Was immer sie brauchen, um zu lachen, tun Sie es!!! Täglich!!

Für mich ist es in meiner Arbeit besonders wichtig, dass meine Klienten und ich zusammen lachen können. Die Dinge, um die es in Traumatherapien geht, sind in Ihrem Kern mit Angst besetzt, mit Wut verbunden, mit Schuldgefühlen oder Verzweiflung mit Traurigkeit und Scham. Selten kommen wir auf die Idee, darüber lachen zu können. Oder Sie glauben, Sie dürfen nicht lachen, es wäre unangebracht, weil ja etwas Schlimmes passiert ist, Ihnen oder jemand anderem. Aber manchmal geht es nicht anders. Egal wie schlimm es kommt, Lachen lässt uns entspannen, deswegen bin ich immer sehr froh, wenn Klienten lachen können und wenn wir gemeinsam mit schwarzem oder Galgenhumor die Spannung der Angst weglachen können. Es ist oft nur eine Frage der Betrachtung: Ein Klient, Opfer eines Banküberfalls, sagte in der Krisenintervention: „Und dann schaute ich in die Mündung der Waffe. Es war ein Gewehr. Der Täter sagte `Hände hoch` also hatte ich die Hände hochgenommen und zeigte ihm die Handflächen, wie in einem Western. Und dann dachte ich `Wie lächerlich muss ich hier aussehen, mit den erhobenen Händen?´“ Dieser Klient entwickelte trotz massiver, objektiver Bedrohung am Leben nie eine Posttraumatische Belastungsstörung oder andere Probleme wegen des Überfalls. Stattdessen konnte er darüber lachen. Oder nehmen Sie den Schwarzen Humor in Rettungsberufen. Diese Menschen sind mit den Grausamkeiten des Lebens konfrontiert, mit eigener Hilflosigkeit und dem Leid anderer. Ich bin froh, wenn diese Menschen die Fähigkeit haben, in Nachbesprechungen über das Erlebte auch zu lachen. Das ist nichts für Außenstehende und sollte nicht die einzige Bewältigungsstrategie sein, aber es ist gut, wenn gelacht wird angesichts großen Leids. Denn letztendlich geht es nur darum, die Stressreaktion immer wieder abzubauen. Lachen ist da sehr heilsam.

Also ist der Auftrag heute sehr einfach: Suchen Sie Sich täglich Dinge, über die Sie möglichst lange und möglichst intensiv lachen können.

Und hier noch ein paar YouTube-Filme, die zeigen, wie schön lachen sein kann und über was wir alles lachen.

Presto, der Zauberhase

Weiter mit Grundbedürfnisse 7.

Schon im Artikel Grundbedürfnisse 2: Liebe und Bindung konnten Sie lesen, dass Wertschätzung sogar eine Liebessprache sein kann. Auch ohne die Bedeutung als Liebesprache haben wir als Menschen das Bedürfnis wertgeschätzt zu werden und uns wertvoll fühlen zu dürfen.

Klicken Sie auf das Bild, um es zu vergrößern.

Wenn Sie immer wieder die Erfahrung machen müssen, abgewertet zu werden, dann verursacht das in Ihnen eine Spannung und Sie werden Sich wertlos und unfähig fühlen. Um dieser Spannung etwas entgegen zu setzen, gibt es zwei häufige Überlebensstrategien.

Sie könnten Sich größer machen als Sie sind oder Sich kleiner machen als Sie sind. Ohne korrekte Rückmeldung darüber, dass Sie wertgeschätzt werden und was Sie können, wird es Ihnen schwerfallen sich in dem, was Sie können und wer Sie sind, sicher zu fühlen. Deswegen werden Sie zu einer der beiden Grundstrategien Zuflucht nehmen.

In der Schematherapie werden die Überlebensstrategien, die mit Selbstwert zu tun haben als (1) Unterwerfung/Unterordnung und (2) Aufopferung und als (3) Streben nach Zustimmung und Anerkennung (Beachtung suchen) bezeichnet.

Sie können die Spannung verkleinern, indem Sie der Erfahrung und der Abwertung „glauben“ und anfangen, über sich selbst so zu denken, wie Sie es gesagt oder signalisiert bekommen: „Ich bin wertlos, das stimmt“. Es wird Ihnen dann nicht gut gehen, aber die Spannung wird kleiner. Im Grunde haben Sie keine Wahl: wenn Sie immer wieder abgewertet werden MÜSSEN Sie reagieren und die Spannung verringern. In jungen Jahren bleibt Ihnen nichts anderes übrig als zu glauben, die Erwachsenen um Sie herum haben Recht.

Jemand, der sich anderen ständig unterordnet, der keine eigene Meinung hat, nicht Nein sagen, kann, obwohl er etwas nicht will, und zu allem Ja und Amen sagt (Unterwerfung/Unterordnung) geht diesen Weg, um die Spannung klein zu halten. Jemand, der sich unterordnet, lässt alles mit sich machen. Daran erkennt man, dass dahinter häufig der Gedanke steckt „Ich habe das verdient. Ich bin wertlos“.

Das Gleiche gilt für jemanden, der sich ohne Rücksicht auf die eigene Gesundheit für andere aufopfert (Aufopferung). Das ist eine weitverbreitete „Krankheit“ in Helferberufen. Ich behaupte sogar, dass Aufopferung in 90% der Fälle als Überlebensstrategie eines geringen Selbstwertes stattfindet. Die fehlende Fähigkeit, gut für sich zu sorgen, sich abzugrenzen und mit den eigenen Kräften zu haushalten, sind alles Anzeichen dafür, dass jemand sich aufopfert, um sich wenigstens ein bisschen wertvoll zu fühlen. Menschen, die sich aufopfern sind in unserer Gesellschaft gern gesehen. Es ist eine Möglichkeit, hin und wieder Lob zu bekommen. Nur der Preis dafür ist sehr hoch: Burnout – in anderen Worten Depression, ständige Überforderung.

Erlebt jemand schon in frühen Jahren sehr viel Abwertung (Du taugst nichts, Du kannst froh sein, dass wir Dir was zu essen geben, Du bist zu nichts nütze, Du kannst das sowieso nicht, Du bist zu blöd), dann können daraus auch andere schwere psychische Beschwerden entstehen.

Jemand, der nach Zustimmung und Anerkennung strebt (Beachtung suchen) kann dies tun, indem er sich darum bemüht, immer besondere Leistungen zu erbringen, seine Arbeit immer perfekt zu erledigen und länger zu arbeiten als er oder sie müsste. Manch einer fragt vielleicht auch mal nach oder sagt: Habe ich das nicht super gemacht? Diese Menschen wirken auf andere oft, als würden sie sich immer in den Vordergrund drängen oder nach Komplimenten fischen. Das führt immer wieder dazu, dass die anderen drum herum irgendwann genervt sind und die Person ihren Anteil an Lob und Anerkennung nicht bekommt. Doch auch das führt nicht unbedingt dazu, dass diese Person merkt, dass ihre Überlebensstrategie nicht zielführend ist. Manchmal entsteht aus der Verzweiflung um die fehlende Beachtung dann eine weitere Überlebensstrategie: Andere abzuwerten und damit „kleiner“ zu machen als sich selbst. Aber auch das führt nur dazu, dass am Ende das Umfeld genauso angespannt und voller Wertlosigkeitsgefühle ist, wie die Person, die versucht mit diesen ungünstigen Strategien zu überleben.

Was Sie tun können?

Fangen Sie an, den giftigen Gedanken „Ich bin wertlos“ durch den gesunden Gedanken „Ich liebe und akzeptiere mich so wie ich im Moment gerade bin“ (Giftige Gedanken) zu ersetzen.

Sammeln Sie täglich Erfahrungen, die Ihnen zeigen, dass Sie gemocht werden, dass jemand Ihre Leistungen gesehen hat und Sie vielleicht sogar dafür gelobt hat. Schreiben Sie in einem Schulheft oder einem Buch auf, wo Sie freundlich behandelt werden, denn das ist Ausdruck von Wertschätzung. Schreiben Sie all das auf, damit Sie es nicht vergessen und Sich selbst jeder Zeit daran erinnern können, dass es Menschen gibt, die Sie mögen und die Sie schätzen und die sehen und wertschätzen, was Sie können.

Fertigen Sie Sich eine Liste an, was Sie alles können (siehe Download, wie auch in PTBS 10 beschrieben), damit Sie Sich immer wieder selbst daran erinnern können, was Sie schon alles können.

Weiter mit Grundbedürfnisse 6.

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