Ein Pantun ist eine malaiische Gedichtform, bei der einzelne Zeilen nach einem vorgegebenen Schema wiederholt werden. Durch die Wiederholung ergeben sich ganz von selbst spannende Inhalte und die letzte Strophe schreibt sich sozusagen von selbst, da alle Zeilen schon geschrieben sind.

Was hat nun das Pantun mit Glaubenssätzen zu tun?

Glaubenssätze oder unsere Haltungen zu verändern ist eine anstrengende Aufgabe. Ein bisschen Kreativität kann helfen durchzuhalten. Hier also die Idee:

(A) Überlegen Sie Sich wie Sie über sich selbst denken wollen (–> Giftige Gedanken).

(B) Dann nehmen Sie die Form des Pantuns (Vorlage unten als Download) und schreiben sich ein Glaubenssätze-Pantun. Hier ein Beispiel, wie so etwas dann aussehen könnte. Die Zahlen vor den Zeilen zeigen das Wiederholungsschema an:

(1) Ich bin sicher in der Welt
(2) Ich bin liebenswert und gut
(3) Das Leben meint es gut mit mir und ist leicht
(4) So komme ich zu Recht darin, denn Gott sorgt für mich

(2) Ich bin liebenswert und gut
(5) Kompetent und auch ein Sturkopf, wenn es nötig ist
(4) So komme ich zu Recht darin, denn Gott, der sorgt für mich
(6) ich bin furchtlos und mutig wegen ihm

(5) Kompetent und auch als Sturkopf, wenn es nötig ist,
(7) erreiche ich meine Ziele und habe Erfolg
(6) ich bin furchtlos und mutig und fühle mich geliebt
(8) so treffe ich vertrauensvolle Menschen und bin nicht allein

(7) Ich erreiche meine Ziele und habe Erfolg
(1) Ich bin sicher in der Welt
(8) So treffe ich vertrauensvolle Menschen und bin nicht allein
(3) Das Leben meint es gut mit mir und ist leicht

(C) Hängen Sie Sich das Pantun neben das Bett und lernen Sie es auswendig!

Möglicherweise freut sich der Nikolaus, wenn Sie es aufsagen können 😉

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen ein gesegnetes Weihnachtsfest, Gesundheit und Freude und alle Freiheit im Innen uns Außen.

Ihre Stefanie Rösch

Download Pantun:  DasMalaiischePantun

Was meinen wir Therapeuten, wenn wir sagen, es ist notwendig, das Trauma zu akzeptieren?

In erster Linie geht es darum, dass es meiner Erfahrung nach keinen gesunden Weg gibt, eine belastende Lebenserfahrung zu vergessen. Sie ist passiert. Niemand kann das ungeschehen machen.

Natürlich wünschen wir uns alle, dass es nicht geschehen wäre. Am liebsten wollen wir es vergessen. Unser Gehirn ist nicht dazu gemacht, hilfreiche Informationen zu vergessen. Hilfreich zum Überleben. Vielleicht kommt das irgendwann. Vielleicht muss sich unser Gehirn an die neuen Umstände dieser Zeit anpassen: Viele Menschen auf engem Raum, keine echten Fressfeinde für Menschen, die Gefahren drohen von unseren Mitmenschen und den Dingen, die wir zu unserer Bequemlichkeit geschaffen haben. Wir nennen das Fortschritt. Schlimme Dinge geschehen heute durch den Fortschritt. Wir produzieren Autounfälle, Zugunglücke, Atomunfälle. Die Natur schlägt in Form von Vulkanausbrüchen, Tsunami und Stürmen aller Art zu, aber das hat sie schon immer getan.

Die Aufgabe unseres Gehirns ist, Überleben zu sichern. Dafür ist es nötig, dass Erinnerungen abgespeichert werden. Ganz besonders Erinnerungen an gefährliche Situationen. Allerdings produziert das Hirn aufgrund der heutigen Umstände viel zu viele Fehlalarme. Daher die Beschwerden der Posttraumatischen Belastungsstörung.

Wenn man diesen Fehlalarmen etwas entgegensetzen will, dann kann man sie nicht einfach ignorieren. Es ist wichtig, sie als das wahrzunehmen, was sie sind: Fehlalarme. In der Traumatherapie können Sie das „System-Gehirn“ neu einstellen. Das ist es, was Sie bei mir lernen: Wie Sie die Fehlalarme von den echten und sinnvollen Alarmen unterscheiden können und wie Sie ihrem Hirn beibringen, weniger Fehlalarme zu machen. Das kann ich Ihnen aber nur beibringen, wenn Sie bereit sind zu sagen: „Ja, ich habe eine Verletzung (Trauma) erlitten. Ich brauche Hilfe.“ Solange Sie so tun als wäre nichts geschehen, wird sich nichts ändern können.

Das ist der Grund, warum es wichtig ist, das zu akzeptieren, was einem geschehen ist, und dann jemanden zu suchen, der einem zeigen kann, wie man mit den Beschwerden umgehen kann.

„… man [kann] sich das Gedächtnis wie einen Schrank vorstellen. Alltägliche Erinnerungen werden in diesem Schrank abgelegt, in dem sie zunächst ordentlich gefaltet (d.h. verarbeitet) und dann an den passenden Ort eingeordnet (d.h. mit ähnlichen Erinnerungen und relevanten Informationen verbunden) werden. Daher können diese Erinnerungen bei Bedarf wieder hervorgeholt werden, sie fallen aber nur selten von alleine aus dem Schrank heraus. Die Speicherung der Traumaerinnerung im Gedächtnis kann hingegen mit der Situation verglichen werden, dass viele Dinge ungeordnet ganz schnell in diesen Schrank hineingeworfen werden, so dass man die Tür nicht ganz schließen kann. Die Tür wird daher häufig aufgehen, und die Dinge werden wieder aus dem Schrank herausfallen.“ (S. 28)

Genau das ist es, was Menschen nach einem Trauma immer und immer wieder berichten und erleben. Dass dieser Schrank, der in Momenten des Entsetzens und der Verzweiflung mit unzähligen Wahrnehmungen, Eindrücken, Gedanken und Empfindungen „vollgestopft“ wurde, immer wieder aufplatzt und alles herausfällt. Genauso ungeordnet, wie es „hineingestopft“ wurde. Ohne Zeitplan und oft ohne jede Vorwarnung.

Was bezeichnet man als Trauma? Wie reagieren wir, wenn wir etwas extrem Belastendes erlebt haben? Wie kommt es dazu, dass etwa 8% der Gesamtbevölkerung irgendwann im Laufe ihres Lebens eine Posttraumatische Belastungsstörung haben?

Diese Fragen und mehr beantworten Ehring und Ehlers in ihrem kleinen Ratgeber. Sie richten sich gezielt an Betroffene und erklären auf einfühlsame Weise, wie sich die seelischen Folgen eines Traumas äußern; zu welchen Reaktionen es kommen kann und warum manche von diesen Reaktionen nicht von alleine weggehen. Sie geben hilfreiche Tipps, verwenden viele gute Beispiele und berufen sich auf aktuelle Forschungsergebnisse.
Der Ratgeber ist in vier Kapitel unterteilt und gut strukturiert. Die ersten drei Kapitel beschäftigen sich damit zu erklären, (1) was eine Posttraumatische Belastungsstörung ist, (2) wie sie entsteht und warum sie nicht von alleine weggeht, und (3) was man dagegen tun kann. Das vierte Kapitel richtet sich direkt an Angehörige und gibt hilfreiche Tipps, wie man Freunde oder Familienmitglieder bestmöglich in einer solch schwierigen Zeit unterstützen kann. Auf den letzten Seiten verweisen die Autoren auf hilfreiche Einrichtungen, Informationsmöglichkeiten, Internetseiten und andere empfehlenswerte Bücher.

Besonders gut hat mir gefallen, dass die Beispiele von anderen Trauma-Überlebenden klar vom Fließtext abgegrenzt sind. So kann der Lesende entscheiden, ob er den Abschnitt überspringen möchte, wenn er Gefahr sieht, dass das Beispiel den eigenen „Erinnerungs-Schrank“ wieder aufreißen könnte. Außerdem gibt es immer wieder kurze Zusammenfassungen, die in Stichworten die wichtigsten Informationen zusammenfassen.
Ehring und Ehlers schaffen es, dem Leser immer wieder Mut zu machen und betonen, dass eine Posttraumatische Belastungsstörung gut behandelbar ist. Wie eine Behandlung aussehen kann, ob medikamentös oder psychotherapeutisch, beschreiben sie ausführlich im dritten Kapitel. Die Informationen über die verschiedenen Therapiemöglichkeiten sind sehr hilfreich, jedoch hätte ich mir gewünscht, dass die Autoren noch näher darauf eingehen, wo und wie man am besten einen geeigneten Therapeuten finden kann (dazu gibt es im hinteren Teil ein paar wenige Hinweise).

Alles in allem vermittelt dieser Ratgeber auf gerade mal 70 Seiten hilfreiche Informationen, praktische Tipps und fundiertes Wissen auf einfühlsame, leicht verständliche Art und Weise. Er bietet Betroffenen, sowie Angehörigen einen guten Überblick über Traumafolgen und mögliche nächste Schritte, ohne dabei zu vergessen, dass jeder Mensch und jedes Trauma verschieden sind. Nicht zuletzt erinnert er Betroffene und Angehörige immer wieder daran, dass es Hoffnung gibt und der „Erinnerungs-Schrank“ auch wieder aufgeräumt werden kann. Dabei darf man sich gerne helfen lassen.

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Hier das Amazonpartnerlink zum Ratgeber Trauma und Posttraumatische Belastungsstörung
Ehring, T., & Ehlers, A. (2018). Ratgeber Trauma und Posttraumatische Belastungsstörung: Informationen für Betroffene und Angehörige (Vol. 26). Hogrefe Verlag.

Eine tägliche To-Do-Liste (TDL) kann auf viele Arten hilfreich sein. Eine tägliche TDL enthält nur die Dinge, die Sie an diesem einen Tag erledigen oder machen wollen. Insofern können Sie damit auch eine ganze Woche planen und damit dokumentieren, bzw. für sich selbst prüfen, was in der Woche alles war.

Hier ein paar gute Gründe, eine To-Do-Liste zu führen und konkrete Vorschläge, wie sie aussehen kann. Besonders gute Erfahrungen habe ich mit meinen komplextraumatisierten Klientinnen und von DIS-Betroffenen gemacht.

Die TDL kann helfen, den Tag zu strukturieren und Entscheidungen zu treffen, für die Sie im Alltagskampf keine Zeit oder Kraft haben. Sie können zum Beispiel vorher festlegen, was Sie essen und trinken werden. Auf diese Weise können Sie das dann einfach abhaken und damit sicherstellen, dass Ihr Hirn ausreichend Nahrung für den anstrengenden Heilungsprozess hat, den Sie gerade gehen. Außerdem geht es vielen Menschen schlechter, wenn Sie nicht essen und trinken, auch dagegen kann die TDL dann helfen.

Wenn Sie mit giftigen Gedanken oder aggressiven Täterintrojekten/Innenpersonen kämpfen, die Ihnen weismachen wollen, was Sie alles nicht getan haben, dann haben Sie in Ihrer TDL ein Instrument, sich selbst oder den inneren Tätern immer wieder zu zeigen, dass diese lügen.

Für Menschen mit vielen Gewalterfahrungen kann es hilfreich sein, auch zu notieren, was Sie sonst noch alles getan haben, ob Sie mit Ihren Täteranteilen oder dunklen Anteilen kämpfen mussten oder ob Sie den Tag über dem Druck widerstehen mussten, sich selbst zu betrafen oder sich umzubringen. All die inneren Kämpfe, die Flashbacks, die Erinnerungsattacken können Sie notieren, damit Sie wissen, womit Sie den Tag verbracht haben und dass Sie wieder viel für Ihre Heilung gearbeitet haben. Genauso wäre es gut, auch die Dinge mit aufzuschreiben, die gut gingen oder besser. Und alles, was Sie außer der Reihe noch gemacht haben. So können Sie auch in der Rückschau sehen, was sich alles verändert hat und dass es voran geht.

Wenn Sie in der TDL noch notieren, mit wem Sie Kontakt hatten, wie viele SMS oder eMails Sie ausgetauscht haben, wie viele Telefonate Sie geführt haben, dann ist das ein guter Beweis gegen so giftige Zwerge wie „Du bist sowieso allein“, „Niemand interessiert sich für Dich“, „Es ist eh niemand da.“ oder „Du darfst keinen Kontakt haben“.

Ebenso können Sie Pausen notieren oder Dinge, die Sie nicht erledigen konnten und auch was Sie daran gehindert hat. Dann können Sie am nächsten Tag einen zweiten Versuch starten oder wissen, wo Sie sich Unterstützung holen sollten.

Im Grunde können Sie sich so jeden Tag selbständig wieder aufzeigen, was Sie alles getan und geleistet haben. Auch wenn es am Anfang schwierig sein sollte einzuschätzen, was „genug“ ist, sehen Sie, was Sie getan haben. Und genug ist, was Sie für genug halten. Sie entscheiden und niemand sollte Ihnen da reinreden. Vielleicht kann eine Freundin oder Ihre Therapeutin die Liste mal mit anschauen und Sie können gemeinsam besprechen, was für Sie die passende Menge an Aufgaben ist oder ob zwei eMails am Tag eine „durchschnittliche“ Menge an Kontakten ist. Durchschnittlich heißt, die gleiche Menge an Kontakten, wie viele andere Menschen sie haben oder die Menge an Kontakten, die Ihnen gut tut. Es kann durchaus hilfreich sein, die TDL immer wieder zu überprüfen, damit die giftigen Gedanken oder aber die Täterintrojekte/inneren Täter sie nicht gegen Sie verwenden können. Aber wenn Sie bewusst damit umgehen, ist es ein tolles Werkzeug für die selbständige Gestaltung des Alltags.

Hier nochmal in Kurzform, was alles auf eine TDL gehören kann (nicht muss!).

• Alle Dinge, die Sie tun wollen, einschließlich Essen und Trinkmenge
• Alle Kontakte (SMS, eMail, Telefon, persönliche Begegnung) als Beweis, dass Sie nicht so allein sind, wie Sie sich manchmal oder oft fühlen
• Alle Dinge, die Sie gemacht haben, obwohl sie nicht geplant waren, damit Sie sehen, was Sie sonst noch alles gemacht haben als Beweis, dass Sie genug machen und an Ihrer Heilung arbeiten
• Ganz besonders, wenn Sie Flashbacks/Erinnerungsattacken hatten, oder mit Täterintrojekten/dunklen Innenanteilen ringen mussten. Oder mit dem Druck, sich zu verletzten/sich umzubringen. Also alle anstrengenden Kämpfe, damit Sie sehen, wie Sie stärker werden!
• Dinge, die nicht erledigt werden konnten und was Sie daran gehindert hat. Vielleicht wollen Sie Sich dafür morgen Hilfe holen.

Das sind nur einge Beispiele die Sie auf ihre TDL setzen können. Sein Sie kreativ und finden Sie noch weitere Dinge, welche zu Ihnen und auf Ihre persönliche TDL passen.

Neulich sagte eine Klientin „Ich konnte nichts sagen, aber ich habe es in meinem Kopfkino geübt.“

Was für eine hervorragende Beschreibung für das Mentale Training. Hans Eberspächer beschreibt diese Technik in seinem Buch „Gut sein, wenn’s drauf ankommt“ (Link folgt unten). Ursprünglich wurde sie für den Leistungssport entwickelt, also für Situationen, in denen Menschen unter maximalem Stress maximale Leistung bringen müssen. So wie Sie in Ihrem Alltag besonders dann, wenn Situationen schwierig werden oder neu sind.

Wann immer Sie etwas in Ihrem Verhalten ändern wollen und zum Beispiel Ihre Vermeidungsstrategien Sie davon abhalten, ist das Kopfkino eine super Methode, um den Widerständen in uns entgegen zu treten.
Mentales Training arbeitet mit Vorstellungen von unserem Verhalten. Die Version, mit der ich in Therapien und auch in meinem eigenen Leben immer wieder erfolgreiche Veränderungen erlebt habe, funktioniert ganz einfach folgendermaßen:

1. Sie überlegen sich in einer ruhigen Minute, welches Verhalten Sie ändern wollen.
2. Sie überlegen sich, wie Sie sich anders verhalten wollen. (neues Verhalten)
3. Dann stellen Sie sich das neue Verhalten immer wieder vor. Als würden Sie einen Film in Ihrem Kopf ablaufen lassen. Wieder und wieder bis das neue Verhalten im Kopf „sitzt“. Die Vorstellung sollte so lebendig wie möglich sein, also bildlich, aber vielleicht gehören ja auch Bewegungen dazu, dann kann man sich die mit vorstellen, oder Gerüche oder Worte. Je detaillierter und genauer die Vorstellung, desto besser der Erfolg. Denn desto genauer die Vorstellungen, desto besser kann Ihr Gehirn die neuen Nervenverbindungen aufbauen, die Sie benötigen.
   Wenn das neue Verhalten die Reaktion von anderen Menschen betrifft, dann stellen Sie sich deren Reaktionen mit vor.
4. Dann kommt das echte Verhalten dazu: Wenn es darum geht, neue Sätze zu benutzen, dann sagen Sie die neuen Sätze immer mal wieder laut vor sich her, damit Sie wissen, wie es sich anhören wird. Die neuen Sätze müssen sich vertraut anhören, wenn Sie sie sagen. Das üben Sie natürlich für sich allein.
5. Geht es um ein neues Verhalten, dann zuerst in der Vorstellung üben und wenn sich das schon recht gut anfühlt und leicht zu denken ist, dann tun Sie es auch ein paar Mal allein für sich. Vielleicht fühlt es sich zuerst fremd und mechanisch an. Das ist normal, weil es ja neues Verhalten ist. Je öfter Sie es üben, desto gewohnter wird es und desto leichter wird es.

Jetzt sind Sie bestmöglich auf den Ernstfall vorbereitet und können das neue Verhalten immer öfter auch in Ihrem Alltag umsetzen.

Wichtig ist, zuerst nur im Kopf zu üben. Immer mal wieder, z.B. auf dem Weg zur Arbeit oder auf dem Rückweg vom Kindergarten. Während Sie im Bad sind oder auf dem Weg zum Einkauf. Unter der Dusche oder beim Rasieren. Es gibt viele Mini-Zeitfenster, in denen Sie das neue Verhalten im Kopfkino laufen lassen können.

Gute Erfolge habe ich auch damit gemacht, das Kopfkino unmittelbar vor einem schwierigen Gespräch einzusetzen. Selbst das kann schon helfen, die Nervosität zu senken, weil man sich vorbereitet weiß, zum Beispiel, indem man sämtliche Möglichkeiten vor einem schwierigen Gespräch im Kopf durchspielt. Das Gehirn ist dann angewärmt.

Also Film ab!

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