Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf diesen Text hier zu konzentrieren, lesen Sie die Zeilen wieder und wieder bis Sie sie verstehen. Auch wenn es länger dauert. Das kann durchaus sein, wenn Sie etwas sehr Belastendes erlebt haben. Nur Mut!

Mit dem letzten Artikel habe ich Ihnen erklärt, dass Ihre Erinnerungen sich deswegen verselbständigen, weil Auslösereize, auch Trigger genannt, Warnreize (Teile der Erinnerung) in Ihrem Gedächtnis aktivieren, die dazu führen, dass auch der Rest, manchmal nur ein weiterer Teil Ihrer belastenden Erinnerung bewusst wird.

Wenn eine negative Erinnerung besonders real erscheint, wenn Betroffene sich verhalten, als würde alles noch einmal passieren, dann nennt man das Flashback. Das Gehirn kann in diesem Zustand nicht mehr zwischen Vergangenheit und Gegenwart unterscheiden. Dieser Zustand ist für Betroffene besonders quälend und sollte so schnell wie möglich beendet werden. Denn je häufiger die gleichen Wege im Gehirn benutzt werden, desto leichter können diese Nervenverbindungen aufgerufen werden.

Machen Sie sich bewusst, dass wir alle eine innere Zeitmaschine haben. Wir können in der Gegenwart sein, aber auch in die Vergangenheit reisen, wenn wir uns erinnern. Mit Erwartungen, Phantasien, Plänen, Visionen und Zielen können wir in die Zukunft reisen.

Sie entscheiden, in welcher inneren Zeitzone Sie Sich aufhalten wollen.

Grundsätzlich wollen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart lenken. Das gelingt Ihnen, wenn Sie Sich auf die Gegenwart konzentrieren, wie im PTBS 3-Artikel mit der „Hier und Jetzt-Übung“ beschrieben. Manchmal reicht das nicht aus. Vor allem, wenn die Erinnerungen in Form von Flashbacks auftreten. Dann benötigen Sie Reize von außen, die stärker sind, als die belastende Erinnerung im Innen.

Hier ein paar Dinge, die helfen können, wieder in die Gegenwart zurückzukommen, wenn Erinnerungen oder Gedanken an belastende Situationen Sie immer wieder in die Vergangenheit reisen lassen.

Aber Achtung: Das eine oder andere kann triggern. Also testen Sie es in Ruhe aus.

• In der Wohnung herumlaufen und laut alles benennen, was man sieht und hört (Radio einschalten oder Fernseher oder Musik).
• DVD schauen und sich so darauf konzentrieren, dass man jemand anderem von dem Film erzählen kann (wenn Sie wissen, dass der Film nicht triggert). Oder laut alles aufzählen, was man im Film gerade sieht und hört.
• Musik hören und mitsingen.
• Einen Kalender anschauen und das heutige Datum mit aktueller Uhrzeit benennen.
• Sie können in Ihrer Wohnung eine Uhr an Orten aufhängen, an denen Sie öfter in die Vergangenheit rutschen. Dann können Sie auf die Uhr schauen und die Uhrzeit benennen. Idealerweise zeigt die Uhr auch das aktuelle Datum an.
• Aktuelle Fotos von nahestehenden Menschen und Tieren anschauen.
• Ihr Haustier streicheln.
• Etwas wieder und wieder lesen, bis man sich konzentrieren kann.
• Ein Familienmitglied/Freundin/Freund macht die „Hier und Jetzt“-Übung mit Ihnen (Zur ausführlichen Anleitung finden Sie unten einen Link)
• Mit jemandem telefonieren, eMail oder SMS schreiben.
• Einen angenehmen Geruch einatmen (z.B. Parfum oder ätherisches Öl wie Orange, Lavendel oder was immer Sie mögen).
• Pfefferminz-Öl einatmen oder Teebaum oder Eukalypthus. Diese Gerüche sind schärfer und deswegen wirkungsvoller. Entscheiden Sie sich für nur einen dieser Gerüche als Hilfsmittel.
• Sich bewegen, herumlaufen, mit den Füßen stampfen, tanzen, Kniebeugen
• Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen bis es weh tut.
• Einen Holzstock, z.B. einen Besenstil auf den Boden legen und ohne Schuhe darauf stehen, bis es an den Fußsohlen weh tut. Aber Achtung: Es besteht Gefahr, mit dem Fuß umzuknicken.
• Chilli-Gummibärchen, Chillischoten kauen.
• Scharfe Bonbons (z.B. WickBlau, Fishermans, IBons-Ingwer/Mango) lutschen.
• Scharfe Kaugummis (z.B. Zimt-Kaugummi, Menthol-Kaugummis) kauen.
• Ingwer-Tee schluckweise trinken. Ein Tee, der Pfeffer und/oder Ingwer (Chai) enthält, kann auch helfen. Lange ziehen lassen, damit er schärfer wird.
• Ammola-Riechstäbchen (Ammoniak mit Lavendel in einer Glasampulle, die mit einem Stoff ummantelt ist.). Sehr stechender Geruch. Ich verwende es mit meinen Klienten, indem wir das Fläschchen in einen Einmalhandschuh fallen lassen, in einem der Finger aufbrechen und dann die Öffnung des Handschuhs an der Nase vorbeiführen. Der Geruch ist sehr intensiv, wenn man in der Gegenwart ist. Deswegen seien Sie vorsichtig damit, wenn Sie innerlich sehr weit weg sind. Funktioniert nicht unbedingt, wenn Sie ein inneres Team haben/ Viele sind. Die Stäbchen bekommt man in der Apotheke.

Haben Sie noch Ideen? Erfahrungen? Schicken Sie mir ein eMail über das Kontaktformular. 

Bleiben Sie dran! Sie entscheiden, was Sie denken und wie lange Sie sich mit Ihren Erinnerungen beschäftigen!

Weiter zu PTBS 5.

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Die Hier-und-Jetzt-Übung: Ausführliche Anleitung

Was wäre, wenn Sie ein Kleid tragen könnten, dessen Stoff aus purer Liebe wäre? Wie würde sich das anfühlen? Wie würde es aussehen? Was würde es bewirken?

Vielleicht möchten Sie diese Vorstellung einmal ein paar Tage ausprobieren?

Wählen Sie Kleidungsstücke, die Ihren ganzen Körper bedecken. Ein bodenlanges Kleid mit einem Umhang mit Kapuze und einem passenden Paar Schuhe? Oder lieber Jeans und T-Shirt, Sportmütze, Handschuhe und Sneaker? Oder einen Anzug, mit Regenmantel mit Kapuze und Slipper? Oder ein mittelalterliches Gewand mit Haube und Zehenschuhe? Oder was auch immer Ihnen einfällt.

Versuchen Sie sich die Kleidung genau vorzustellen und dann spüren Sie nach, wie es sich anfühlt, dass diese Kleidung aus Liebe ist. Aus purer, warmer, lebendiger, herzlicher, fröhlicher Liebe?

Das wird sich toll anfühlen. Lebendig. Nährend. Sicher. Stark. Liebevoll.

Und wie wäre es, wenn Sie sich so geliebt fühlen könnten? Lebendig. Sicher. Stark.

Was kann sich dann ändern in Ihrem Leben?

Wie wird Ihr Leben dann sein?

Wir können unsere Lebensumstände nicht kontrollieren, aber wir allein entscheiden darüber, wie wir darauf reagieren wollen. Jede Reaktion beginnt mit einem Gedanken. Entscheiden Sie, mit welchem Gedanken!

Wenn Sie dieser Reihe gefolgt sind und diese Technik ausprobiert haben, dann haben Sie in den letzten Wochen viel gearbeitet. Sie haben giftige Gedanken beobachtet und eingefangen, sie analysiert und zerlegt und sich entschieden, wie Sie in Zukunft über sich denken wollen. Letzte Woche haben Sie angefangen, die neuen Gedanken zu üben und in ihrer Gedankenwelt zu verankern. Herzlichen Glückwunsch!

Das Ziel ihrer Arbeit mit jetzt gesunden Gedanken ist, sie zu glauben.

Denn erst, wenn wir den neuen, gesunden Gedanken auch glauben, bringt er in unserem Leben echte Veränderung. Dafür braucht es harte Arbeit. Zur Erinnerung: Täglich mit dem neuen, gesunden Gedanken üben. Beweise, sprich positive Erinnerungen für die Wahrheit des neuen Gedanken sammeln. Sich vorstellen, wie es sein wird, wenn der neue Gedanke selbstverständlich geworden ist. Wie wir uns verhalten werden, wenn wir den neuen Gedanken für wahr halten. Lieder hören und mitsingen, die einem helfen, den neuen Gedanken zu wiederholen. Sich vorstellen, wie sich das Leben anfühlen wird, wenn die Veränderung eingetreten ist, wenn wir den neuen Gedanken tatsächlich glauben.

Sie dürfen sich selbst davon überzeugen, dass der neue Gedanke wahr ist! Sie entscheiden, wie Sie über sich und die Welt denken wollen! Das ist anstrengend und die meisten Leute geben nach 3-4 Tagen auf, deswegen mit Begleitung, deswegen in der Gruppe. Zum einen kann uns jemand Außenstehendes helfen zu sehen, wo der neue Gedanke schon wahr geworden ist, zum anderen können Freunde oder eine Therapeutin uns anfeuern durchzuhalten oder weiterzumachen, auch wenn es im Außen nicht nach Veränderung aussieht oder sich das Gefühl von Wahrheit noch nicht einstellen will.

Und zum Abschluss noch ein Lied, dass mich immer wieder sehr berührt hat. Die Version ist mit englischem Text hinterlegt.

Hier eine Übersetzung, wie ich es verstehe:

Wenn Du in Dein Herz schaust, dann gibt es da einen Helden. Du brauchst keine Angst davor zu haben, wer Du bist. Wenn Du in deine Seele schaust, gibt es dort eine Antwort, und deine Sorgen werden schmelzen.

Chorus/Refrain: Und dann kommt ein Held vorbei, der die Kraft hat weiter zu machen, und Du verwirfst Deine Ängste weil Du weißt, dass Du überleben kannst. Wenn Du also das Gefühl hast, alle Hoffnung ist dahin, dann schau in Dich hinein. Dann siehst Du schließlich die Wahrheit, dass Du der Held bist.

Es ist schwer, wenn man der Welt allein begegnen muss und niemand Dir eine Hand reicht, an der Du Dich festhalten kannst. Aber Du wirst Liebe finden, wenn Du in Dir selber danach suchst und dann wird die Leere, die Du gefühlt hast, verschwinden.

Gott weiß, wie schwer es ist, Deinen Träumen zu folgen. Aber lass nicht zu, dass irgendjemand sie zerstört. Halte durch. Morgen ist ein neuer Tag. Und mit der Zeit wirst Du einen Weg finden.

Also bleiben Sie dran! Viel Erfolg mit Ihren gesunden Gedanken!

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Wir können unsere Lebensumstände nicht kontrollieren, aber wir allein entscheiden darüber, wie wir darauf reagieren wollen. Jede Reaktion beginnt mit einem Gedanken. Entscheiden Sie, mit welchem!

In der letzten Woche haben Sie sich mit ihren negativen, sprich giftigen Gedanken beschäftigt, sie analysiert, hinterfragt und sich entschieden, wie Sie ab jetzt über sich denken wollen. Herzlichen Glückwunsch!

Ab jetzt geht es darum, diese neuen, gesunden Gedanken so tief im Gehirn zu verankern, dass sie automatisch, das heißt auch unbewusst ablaufen und wirken.

Dafür benötigt man feste physische Verbindungen zwischen den Nervenzellen, die für die gesunden Gedanken verantwortlich sind. Feste Verbindungen auf der Ebene von Nervenzellen bilden sich dann, wenn genau diese Zellen viel benutzt werden. So wie auch ein Muskel sich auf und abbaut, je nachdem ob wir ihn benutzen oder nicht. Nervenzellen viel benutzen bedeutet viele gedankliche Wiederholungen und gleichzeitig eine Vernetzung mit anderen Nervenzellen. Je mehr Vernetzung, desto besser. Einen Gedanken zu vernetzen bedeutet, eine Verbindung des gesunden Gedankens mit entsprechenden „Beweisen“/Erinnerungen für dessen Wahrheit herzustellen.

Als Sie noch dachten, sie wären wertlos, war jede Kritik an ihrem Verhalten, der cholerische Ausbruch ihres Chefs, der schräge Blick ihrer Kollegin, der fehlende Rückruf eines Bekannten ein Beweis dafür, dass Sie tatsächlich wertlos sind. Selbst das kleine Missgeschick, sich beim Kochen in den Finger zu schneiden, war ein Beweis für die Wahrheit dieser Lüge (Lüge = Ich bin wertlos).
Das Tragische ist, dass wir als Menschen mit unserem Gehirn, lieber Informationen suchen, die unsere bisherigen Gedanken, Werthaltungen und Erfahrungen unterstützen als die Anstrengung auf uns zu nehmen, eine bewusste Entscheidung zu treffen und dann bewusst nach Informationen für die Wahrheit der neuen Information zu suchen. Dieses Phänomen nennt sich die selbsterfüllende Prophezeiung. Wenn Sie jetzt entschieden haben, dass Sie in Zukunft über sich denken wollen „Ich bin wertvoll“, dann suchen Sie ab heute alle Informationen dafür, dass diese Aussage stimmt. Das Lächeln der Bäckersfrau zeigt Ihnen, dass Sie sie sympathisch findet, das Dankeschön-Mail einer Kollegin zeigt Ihnen, dass Sie ihre Arbeit schätzt. Sie können bemerken, wie viele gute Dinge Sie für andere tun, was ebenfalls ein Beweis dafür ist, dass Sie wertvoll sind. Vielleicht gewinnen Sie sogar einen Minibetrag in einer Lotterie und können sich darüber freuen und denken, dass Sie es verdient haben. Achten Sie genau darauf, wo Ihnen ihre Umgebung zeigt, dass Sie wertvoll sind!

Gleichzeitig wiederholen Sie täglich ihren neuen, gesunden Gedanken. Wann immer ich mit einem neuen gesunden Gedanken arbeite – und man kann immer an etwas arbeiten – hänge ich mir den Gedanken neben mein Bett, damit ich ihn morgens beim Aufwachen und abends beim Schlafengehen sehe und noch eine Weile darüber nachdenken kann. Mein Bildschirmschoner zeigt mir den Satz jedes Mal, wenn ich eine kleine Pause mache. Oder ich suche mir Lieder, die mich an meinen neuen Gedanken erinnern und höre die im Auto auf dem Weg zur Arbeit. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich selbst dabei unterstützten können, den neuen Gedanken zu üben. Seien Sie kreativ. Dann macht es auch noch Spaß!

Doch Achtung: Je tiefer der negative Gedanke in uns verwurzelt war, desto mehr tägliche, bewusste Entscheidungen, ihn ändern zu wollen, sind notwendig. Desto größer ist der innere Widerstand gegen die Veränderung. Also nicht gleich aufgeben. Die ersten Tage sind die schwersten. Nach einer durchgehaltenen Woche wird es leichter werden.

Dr. Leaf behauptet in ihrem Buch, auf dem diese Text-Reihe beruht (LINK folgt unten), dass es 21 Tage braucht, um EINEN giftigen Gedanken aufzulösen. Also die Verbindungen zwischen Nervenzellen im Gehirn, die zu diesem Gedanken gehören, abzubauen, und einen gesunden Gedanken aufzubauen, sprich neue Nervenverbindungen zu schaffen. Damit der gesunde Gedanke auch unbewusst stabil weiter wirkt, benötigt man weitere 42 Tage konsequentes Training. Schlussendlich manifestiert hat sich ein positiver Gedanke nach Dr. Leaf also erst nach 63 Tagen.

Packen Sie es an!

Und Üben, üben, üben!

Weiter zu Giftige Gedanken 4.

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Wir können unsere Lebensumstände nicht kontrollieren, aber wir allein entscheiden darüber, wie wir darauf reagieren wollen. Jede Reaktion beginnt mit einem Gedanken. Entscheiden Sie, mit welchem!

Vor zwei Wochen haben Sie angefangen, ihre Gedanken und Gefühle zu beobachten. Diese Woche werden Sie sich diese Gedanken und Informationen genauer anschauen.

Schauen Sie sich ihre Aufzeichnungen an. Wo können Sie giftige, also negative Gedanken über sich selbst entdecken? Kann es sein, dass sie über sich selbst denken, zu dick zu sein? Oder zu dünn? Vielleicht glauben Sie, dass es niemanden gibt, der Sie liebt? Oder Sie denken, Sie wären wertlos? Minderwertig? Hätten es verdient, dass Ihnen ständig die Partner weglaufen? Hätten es verdient, dass schlechte Dinge in Ihrem Leben geschehen? Vielleicht entdecken Sie den Gedanken, den anderen zu brauchen, um sich gut zu fühlen? Oder dass es für Ihr Wohlbefinden wichtig ist, gebraucht zu werden oder sich unersetzlich zu fühlen?

Welche giftigen Gedanken entdecken Sie bei sich? Wäre schön, wenn der eine oder andere einen Kommentar mit weiteren Beispielen hinterlassen könnte, um anderen Mut zu machen, ebenfalls genau hinzuschauen. Es gibt so unendlich viele giftige Gedanken.

In dieser Woche sind Sie dazu eingeladen, ihre giftigen Gedanken zu hinterfragen:

• Was spricht dafür, dass der Gedanke wahr ist?
• Welche Erfahrungen unterstützen den Gedanken?
• Wissen Sie, wie Sie auf die Idee kamen, so über sich zu denken?
• Welche Erfahrungen und Gedanken sprechen dafür, dass dieser Gedanke eine Lüge ist?
• Wie fühlt es sich an, schlecht über sich zu denken?
• Wie könnte es sich anfühlen, wenn Sie besser über sich denken würden?
• Können Sie bei anderen beobachten, wie es ist, auf gesunde Art positiv über sich zu denken?

Wahrscheinlich wurden ihre negativen Gedanken irgendwann einmal in ihr Leben gesprochen oder Sie haben sie als Wahrheit angenommen, weil Ihnen keine bessere Erklärung für das Verhalten von anderen Ihnen gegenüber eingefallen ist.

Und hier beginnt die Veränderung!

Entscheiden Sie: Wollen Sie wirklich schlecht über sich selbst denken?

Wenn nicht, dann schreiben Sie alles auf. Dadurch kommen unsere Gedanken von dem bloßen unsichtbaren ungreifbaren Prozess in unserem Gehirn über unsere Hände nach außen, wo wir sie nochmal lesen und erneut darüber nachdenken, vielleicht sogar neu ordnen können. Schreibend die eigenen Gedanken auf Papier bannen, zur besseren Analyse. Schreibend sich Argumente für und gegen giftige Gedanken auflisten. Schreibend Erklärungen finden und sich selbst und die eigene Gedankenwelt besser verstehen. Schreiben hilft uns diese Gedanken und der Ursprünge besser zu reflektieren. Schreiben bringt Klarheit. Reden Sie mit jemandem über ihre Erkenntnisse und Entscheidungen.

Sie entscheiden, wie Sie über sich selbst denken wollen!
Wie wollen Sie über sich denken?

• Ich liebe und akzeptiere mich (bedingungslos) so wie ich bin!
• Ich bin wertvoll!
• Ich habe meinen Platz im Leben!
• Das Leben ist leicht!
• Es gibt immer eine Lösung!
• Schlechte Zeiten hören immer wieder auf!
• Nach schlechten Zeiten kommen gute Zeiten!
• Ich bin mir selbst treu!
• Ich werde geliebt!
• Ich bin einzigartig!
• Es gibt Menschen, die mich mögen wie ich bin!
• Meine Figur ist gut so wie sie ist!
• Ich bin gut so wie ich bin!
• Ich bin kreativ!
• Ich bin stark!
• Ich schaff das!

Entscheiden Sie sich! Positive Gedanken sind gesunde Gedanken.

Weiter zu Giftige Gedanken 3.

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