Ein Pantun ist eine malaiische Gedichtform, bei der einzelne Zeilen nach einem vorgegebenen Schema wiederholt werden. Durch die Wiederholung ergeben sich ganz von selbst spannende Inhalte und die letzte Strophe schreibt sich sozusagen von selbst, da alle Zeilen schon geschrieben sind.

Was hat nun das Pantun mit Glaubenssätzen zu tun?

Glaubenssätze oder unsere Haltungen zu verändern ist eine anstrengende Aufgabe. Ein bisschen Kreativität kann helfen durchzuhalten. Hier also die Idee:

(A) Überlegen Sie Sich wie Sie über sich selbst denken wollen (–> Giftige Gedanken).

(B) Dann nehmen Sie die Form des Pantuns (Vorlage unten als Download) und schreiben sich ein Glaubenssätze-Pantun. Hier ein Beispiel, wie so etwas dann aussehen könnte. Die Zahlen vor den Zeilen zeigen das Wiederholungsschema an:

(1) Ich bin sicher in der Welt
(2) Ich bin liebenswert und gut
(3) Das Leben meint es gut mit mir und ist leicht
(4) So komme ich zu Recht darin, denn Gott sorgt für mich

(2) Ich bin liebenswert und gut
(5) Kompetent und auch ein Sturkopf, wenn es nötig ist
(4) So komme ich zu Recht darin, denn Gott, der sorgt für mich
(6) ich bin furchtlos und mutig wegen ihm

(5) Kompetent und auch als Sturkopf, wenn es nötig ist,
(7) erreiche ich meine Ziele und habe Erfolg
(6) ich bin furchtlos und mutig und fühle mich geliebt
(8) so treffe ich vertrauensvolle Menschen und bin nicht allein

(7) Ich erreiche meine Ziele und habe Erfolg
(1) Ich bin sicher in der Welt
(8) So treffe ich vertrauensvolle Menschen und bin nicht allein
(3) Das Leben meint es gut mit mir und ist leicht

(C) Hängen Sie Sich das Pantun neben das Bett und lernen Sie es auswendig!

Möglicherweise freut sich der Nikolaus, wenn Sie es aufsagen können 😉

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen ein gesegnetes Weihnachtsfest, Gesundheit und Freude und alle Freiheit im Innen uns Außen.

Ihre Stefanie Rösch

Download Pantun:  DasMalaiischePantun

Anfang der Woche durfte ich ein Seminar geben, in dem es um den gesunden Umgang mit Belastungen geht. Wenn man sich mit diesem Thema beschäftigt, kommt man schnell zum Thema Resilienz und von dort zur Haltung des fundierten Optimismus, die beinhaltet, dass wir unseren Selbstwert unabhängig von der Bewertung anderer machen.

An der Stelle verweise ich gerne auf Artikel 1 des Grundgesetzes: „Die Würde des Menschen ist unantastbar.“ Als Christin habe ich einen Haufen Stellen in der Bibel, auf die ich verweisen kann, zum Beispiel: 3. Mose 19, 18: Du sollst deinen Nächsten lieben wie dich selbst; denn ich bin der HERR; Matthäus 22, 39: Das andere aber ist ihm gleich; Du sollst deinen Nächsten lieben wie dich selbst; Markus 12; 31: Und das andere ist ihm gleich: „Du sollst deinen Nächsten lieben wie dich selbst.“; Lukas 10, 27: Er antwortete und sprach: „Du sollst Gott, deinen HERRN, lieben von ganzem Herzen, von ganzer Seele, von allen Kräften und von ganzem Gemüte und deinen Nächsten als dich selbst.“; Römer 13, 9: Denn was da gesagt ist: „Du sollst nicht ehebrechen; du sollst nicht töten; du sollst nicht stehlen; du sollst nicht falsch Zeugnis geben; dich soll nichts gelüsten“, und so ein anderes Gebot mehr ist, das wird in diesen Worten zusammengefasst: „Du sollst deinen Nächsten lieben wie dich selbst.“; Galater 5, 14: Denn alle Gesetze werden in einem Wort erfüllt, in dem: „Liebe deinen Nächsten wie dich selbst.“

Insofern ist es unser verbrieftes deutsches Grundrecht, uns wertvoll zu fühlen, und unser Auftrag von Gott, dafür zu sorgen, dass wir uns selbst lieben.

Und wie geht das?

Am liebsten würde ich sagen: „Ganz einfach.“ Wie immer ist es so, dass die Technik einfach ist, die Umsetzung anstrengend und die Folgen nicht immer vorhersehbar. Sprich, im Grunde ist der Weg zu einem gesunden, stabilen Selbstwertgefühl gefährlich. Damit will ich Ihnen keine Angst machen, sondern Sie auf die Gefahren vorbereiten. Gefahren sind nur so gefährlich, so ungenügend unsere Vorbereitung ist, auch wenn immer ein Rest Risiko bleibt. Eine Wüste ist nur gefährlich, wenn ich nicht weiß, wo und wie ich Wasser finde oder nicht genügend Wasser mitnehme. Die Fahrt über einen Ozean ist nur so gefährlich wie ich die Routen nicht kenne, die passende Jahreszeit für die Reise, die Größe und Ausstattung des Schiffes, das ich nehme, die Güte meines Kompasses oder die Erfahrung meines Kapitäns. Das Restrisiko gehört zum Leben dazu. Aber ich kann mich auf eine Reise vorbereiten.

Wenn ich weiß, dass Gott mir den Auftrag für die Reise gegeben hat, dann weiß ich auch, dass er mir die beste Vorbereitung ebenfalls mitgibt, den besten Kapitän, die richtige Jahreszeit, ausreichend Nahrung und Wasser. Wenn es nun an der Zeit ist, die Reise zu unternehmen, dann ist es der richtige Zeitpunkt. Trotzdem kann meine Angst so groß sein, dass ich die Reise nicht oder noch nicht antreten kann. Vielleicht ist es erst einmal nötig, mich davon zu überzeugen, dass die Bedingungen optimal sind und Gott es gut mit mir meint.

Die Gefahr darin, dass Sie gut über sich selbst denken lernen, liegt darin, dass es einigen Menschen in Ihrer Umgebung nicht gefällt und dass diese Menschen dann versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass Sie nicht wertvoll sind. Das geschieht mit Vorwürfen, Schuldzuweisungen, direkten und indirekten Abwertungen, Liebesentzug und im Extremfall sogar mit Gewalt.

Lassen Sie sich nicht aufhalten! Suchen Sie sich Unterstützung bei Menschen, die es wunderbar finden, dass Sie sich selbst lieben lernen wollen! Es gibt mehr davon als Sie denken. Halten Sie die Augen auf!

Wie geht das mit dem Sich-Selbst-Lieben?

Vielleicht bedarf es zuerst, dass Sie mit dem Gebot Gottes arbeiten. „Du sollst Dich selbst lieben.“ Das ist die Voraussetzung dafür, auch andere lieben zu können, wenn man sich das ganze Gebot anschaut: „Liebe Deinen Nächsten wie Dich selbst.“ Wenn ich das verinnerlicht habe, kann ich zur nächsten Stufe übergehen.

Das gleiche kann ich natürlich auch mit Artikel 1 des Grundgesetzes machen: „Ich habe ein verbrieftes Recht auf meine Würde.“

Stufe 2 bedeutet, mit dem Satz „Ich liebe und akzeptiere mich so wie ich gerade bin“ (oder einem vergleichbaren Satz) zu arbeiten. Üben bedeutet, den Satz immer wieder zu lesen oder damit zu meditieren, zum Beispiel, indem ich beim Einatmen denke „Ich liebe und akzeptiere mich“ und beim Ausatmen „so wie ich jetzt gerade bin.“ Oder den Satz täglich 10 Minuten lang zu schreiben und dabei automatisch zu lesen. Täglich über mindestens drei Monate hinweg. Die Schwierigkeit liegt darin, es länger als drei Tage zu üben, da die meisten Menschen erfahrungsgemäß schon in der ersten Woche aufgeben. Aber Sie werden das schaffen! Ich glaube fest an Sie!

Das Üben des Satzes wird im Sinne gesunder Gedanken dazu führen, dass es Verbindungen von Nervenzellen gibt, die diese Art zu denken im Gehirn abbilden. Je öfter diese Verbindungen benutzt werden, desto fester sind sie und desto automatischer werden sie benutzt.

Ja, Sie dürfen sich „einreden“, dass Sie liebenswert sind. Es ist gut, das zu tun, weil es bewirken wird, dass Sie anfangen „Beweise“ für diese Aussage zu sehen. Die können Sie auch aktiv suchen und sich aufschreiben, damit Sie sich selbst davon überzeugen können, dass Sie liebenswert sind. Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Ihnen zeigen, dass Sie ein liebenswerter Mensch sind. Was sind Dinge, Eigenschaften, Handlungen, die Ihnen zeigen, dass andere Menschen liebenswert sind. Machen Sie das auch? Wie reagieren Menschen auf Sie? Hat Ihnen mal jemand gesagt, dass Sie liebenswert sind?

Am Ende werden Sie es auch fühlen können, wenn Sie am Morgen aufstehen und in den Spiegel schauen und sich selbst sagen: „Ich liebe und akzeptiere mich, so wie ich gerade bin“ und es wird ein wunderbares Lächeln auf Ihr Gesicht zaubern, mit dem Sie in den Tag gehen können.

Lieben und akzeptieren Sie sich, so wie Sie gerade sind!

„Die meisten Menschen leben ein Leben fern von sich selbst, weil sie blind dem folgen, was sie gelernt haben, und dies für Ihre Wahrheit halten.“ (Mirriam Prieß, S. 39)

Wir kommen als Kinder in Situationen, die wir als existentiell bedrohlich erleben. Es gelingt uns nur dadurch emotional und /oder körperlich zu überleben, indem wir tun, was von uns verlangt wird. Wir akzeptieren, was uns geschieht, als innere Wahrheit, die ein Leben lang gilt, anstatt diese kindliche Wahrheit spätestens als Erwachsene immer wieder in Frage zu stellen. Wir handeln automatisch nach diesen inneren Wahrheiten, ob es uns gut tut oder nicht. Wenn es uns lange genug nicht gut tut, macht es uns krank, wir brennen aus:  Depression ist eine häufige Folge dieses ur-menschlichen Verhaltens.

So wird der frühe Tod des Vaters zu der Gewissheit (Glaubenssatz/Affirmation), dass ein geliebter Mensch einen sowieso verlässt. Um dem Schmerz zu entgehen, vermeidet man tiefe und enge Beziehungen einzugehen und enthält sich so die Möglichkeit einer tragfähigen, stabilen und langlebigen Beziehung vor. Oder die emotionale Bedürftigkeit der Mutter, welche ihrer Tochter alles erzählt, wird zu der Gewissheit, dass man für alles und jeden Verständnis haben muss, um geliebt zu werden. Also hat man Verständnis und vergisst darüber die eigenen Bedürfnisse.

Es gibt so viele Beispiele für diese Überlebensstrategie wie es Menschen gibt. Wir machen es alle. Wir müssen es machen, weil unsere heutige Welt uns mit Reizen überschwemmt und unsere Fähigkeit, Reize bewusst zu verarbeiten sehr beschränkt ist. Die Menge der Reize, die wir bewusst verarbeiten können, ist sehr klein. Ich behaupte immer, es sind so 7 +/- 2 Informationseinheiten. Das kommt aus der Gedächtnispsychologie und entspricht in etwa der Menge von Informationen, die wir im Kurzzeitgedächtnis halten können.

Wenn man sich vorstellt, wie viele Reize wir ständig ausblenden, dann wird klar, dass wir die meiste Zeit im Autopilot leben, sprich unbewusst. Wir handeln automatisch ohne zu wissen warum. Mein Lieblingsbeispiel dafür ist das Autofahren. Wenn Sie sich daran erinnern, wie schwierig es war, diesen sehr komplexen Vorgang zu erlernen: Lenken, Schalten, Beschleunigen, Bremsen, auf den Verkehr achten, vorausschauend fahren. In der ersten Fahrstunde waren Sie mit Lenken schon überfordert. Aber heute können Sie nebenher Musik hören, Singen, Rauchen, Telefonieren, etwas essen oder trinken, sich unterhalten, aufs Navi schauen und wahrscheinlich fallen Ihnen noch ein paar Dinge ein. All das geht, weil das Autofahren an sich die meiste Zeit unbewusst/hochautomatisiert abläuft.

Wir kämen ohne unseren Autopiloten nicht durchs Leben. ABER, wir können ihn jeder Zeit abschalten. Meist wird es dann erstmal etwas holprig, aber dann können wir entscheiden, ob wir etwas weiter wie bisher machen wollen, oder ob wir es ändern wollen. Ändern bedeutet, sich des bisherigen Verhaltens bewusst werden, in sich hineinspüren, ob es sich für einen noch gut und gesund anfühlt oder eben nicht. Wenn es sich krankmachend anfühlt, dann können Sie entscheiden, wie Sie es in Zukunft anders machen möchten und dann heißt es üben, üben, üben.

Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und überlegen, an welcher Stelle Sie in Ihrem Leben einem Autopiloten vertrauen, der vielleicht nicht mehr zeitgemäß ist. Ein guter Hinweis sind starke emotionale Reaktionen.

Wenn Sie zum Beispiel total genervt sind, wenn Ihre Kollegin Ihnen zum dritten Mal erzählt wie unglücklich sie in ihrer Ehe ist, dann achten Sie einmal darauf, woher Sie diese Situation und Ihr Gefühl kennen. Na? Fündig geworden? Haben Sie das Gefühl, immer zuhören zu müssen – wie damals bei Ihrer Mutter – und haben eigentlich keine Lust mehr darauf und empfinden dieses Verhalten Ihrer Kollegin als grenzüberschreitend -wie damals bei Ihrer Mutter – und werden deswegen sauer?

Jetzt können Sie anfangen, mit der Kopfkino-Technik ein neues Verhalten einzuüben. Zum Beispiel, indem Sie ihrer Kollegin sagen: „Weißt Du, ich kann nachvollziehen, dass Du in Deiner Ehe unglücklich bist. Wie wäre es, Du änderst etwas? Davon, dass Du mir weiter davon erzählst, wird es nicht besser.“ Oder „Ich kann nachvollziehen, dass Du in Deiner Ehe unglücklich bist, aber Du hast es mir jetzt dreimal erzählt und es tut mir nicht gut, wenn Du es mir nur erzählst, aber nichts unternimmst, um es zu ändern. Wenn Du etwas ändern willst, bin ich gerne für Dich da, aber ich habe keine Lust, mir die gleiche Geschichte weiter anzuhören.“

Überlegen Sie, was Sie gerne sagen würden und üben es im Kopf. Achten Sie dabei darauf, wie es Ihnen mit dem neuen Verhalten im Kopf geht. Verändert sich etwas?
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Prieß, Dr. med. Mirriam (2014). Finde zu Dir selbst zurück! Wirksame Wege aus dem Burnout. München: Südwest Verlag.

Was meinen wir Therapeuten, wenn wir sagen, es ist notwendig, das Trauma zu akzeptieren?

In erster Linie geht es darum, dass es meiner Erfahrung nach keinen gesunden Weg gibt, eine belastende Lebenserfahrung zu vergessen. Sie ist passiert. Niemand kann das ungeschehen machen.

Natürlich wünschen wir uns alle, dass es nicht geschehen wäre. Am liebsten wollen wir es vergessen. Unser Gehirn ist nicht dazu gemacht, hilfreiche Informationen zu vergessen. Hilfreich zum Überleben. Vielleicht kommt das irgendwann. Vielleicht muss sich unser Gehirn an die neuen Umstände dieser Zeit anpassen: Viele Menschen auf engem Raum, keine echten Fressfeinde für Menschen, die Gefahren drohen von unseren Mitmenschen und den Dingen, die wir zu unserer Bequemlichkeit geschaffen haben. Wir nennen das Fortschritt. Schlimme Dinge geschehen heute durch den Fortschritt. Wir produzieren Autounfälle, Zugunglücke, Atomunfälle. Die Natur schlägt in Form von Vulkanausbrüchen, Tsunami und Stürmen aller Art zu, aber das hat sie schon immer getan.

Die Aufgabe unseres Gehirns ist, Überleben zu sichern. Dafür ist es nötig, dass Erinnerungen abgespeichert werden. Ganz besonders Erinnerungen an gefährliche Situationen. Allerdings produziert das Hirn aufgrund der heutigen Umstände viel zu viele Fehlalarme. Daher die Beschwerden der Posttraumatischen Belastungsstörung.

Wenn man diesen Fehlalarmen etwas entgegensetzen will, dann kann man sie nicht einfach ignorieren. Es ist wichtig, sie als das wahrzunehmen, was sie sind: Fehlalarme. In der Traumatherapie können Sie das „System-Gehirn“ neu einstellen. Das ist es, was Sie bei mir lernen: Wie Sie die Fehlalarme von den echten und sinnvollen Alarmen unterscheiden können und wie Sie ihrem Hirn beibringen, weniger Fehlalarme zu machen. Das kann ich Ihnen aber nur beibringen, wenn Sie bereit sind zu sagen: „Ja, ich habe eine Verletzung (Trauma) erlitten. Ich brauche Hilfe.“ Solange Sie so tun als wäre nichts geschehen, wird sich nichts ändern können.

Das ist der Grund, warum es wichtig ist, das zu akzeptieren, was einem geschehen ist, und dann jemanden zu suchen, der einem zeigen kann, wie man mit den Beschwerden umgehen kann.

Eine tägliche To-Do-Liste (TDL) kann auf viele Arten hilfreich sein. Eine tägliche TDL enthält nur die Dinge, die Sie an diesem einen Tag erledigen oder machen wollen. Insofern können Sie damit auch eine ganze Woche planen und damit dokumentieren, bzw. für sich selbst prüfen, was in der Woche alles war.

Hier ein paar gute Gründe, eine To-Do-Liste zu führen und konkrete Vorschläge, wie sie aussehen kann. Besonders gute Erfahrungen habe ich mit meinen komplextraumatisierten Klientinnen und von DIS-Betroffenen gemacht.

Die TDL kann helfen, den Tag zu strukturieren und Entscheidungen zu treffen, für die Sie im Alltagskampf keine Zeit oder Kraft haben. Sie können zum Beispiel vorher festlegen, was Sie essen und trinken werden. Auf diese Weise können Sie das dann einfach abhaken und damit sicherstellen, dass Ihr Hirn ausreichend Nahrung für den anstrengenden Heilungsprozess hat, den Sie gerade gehen. Außerdem geht es vielen Menschen schlechter, wenn Sie nicht essen und trinken, auch dagegen kann die TDL dann helfen.

Wenn Sie mit giftigen Gedanken oder aggressiven Täterintrojekten/Innenpersonen kämpfen, die Ihnen weismachen wollen, was Sie alles nicht getan haben, dann haben Sie in Ihrer TDL ein Instrument, sich selbst oder den inneren Tätern immer wieder zu zeigen, dass diese lügen.

Für Menschen mit vielen Gewalterfahrungen kann es hilfreich sein, auch zu notieren, was Sie sonst noch alles getan haben, ob Sie mit Ihren Täteranteilen oder dunklen Anteilen kämpfen mussten oder ob Sie den Tag über dem Druck widerstehen mussten, sich selbst zu betrafen oder sich umzubringen. All die inneren Kämpfe, die Flashbacks, die Erinnerungsattacken können Sie notieren, damit Sie wissen, womit Sie den Tag verbracht haben und dass Sie wieder viel für Ihre Heilung gearbeitet haben. Genauso wäre es gut, auch die Dinge mit aufzuschreiben, die gut gingen oder besser. Und alles, was Sie außer der Reihe noch gemacht haben. So können Sie auch in der Rückschau sehen, was sich alles verändert hat und dass es voran geht.

Wenn Sie in der TDL noch notieren, mit wem Sie Kontakt hatten, wie viele SMS oder eMails Sie ausgetauscht haben, wie viele Telefonate Sie geführt haben, dann ist das ein guter Beweis gegen so giftige Zwerge wie „Du bist sowieso allein“, „Niemand interessiert sich für Dich“, „Es ist eh niemand da.“ oder „Du darfst keinen Kontakt haben“.

Ebenso können Sie Pausen notieren oder Dinge, die Sie nicht erledigen konnten und auch was Sie daran gehindert hat. Dann können Sie am nächsten Tag einen zweiten Versuch starten oder wissen, wo Sie sich Unterstützung holen sollten.

Im Grunde können Sie sich so jeden Tag selbständig wieder aufzeigen, was Sie alles getan und geleistet haben. Auch wenn es am Anfang schwierig sein sollte einzuschätzen, was „genug“ ist, sehen Sie, was Sie getan haben. Und genug ist, was Sie für genug halten. Sie entscheiden und niemand sollte Ihnen da reinreden. Vielleicht kann eine Freundin oder Ihre Therapeutin die Liste mal mit anschauen und Sie können gemeinsam besprechen, was für Sie die passende Menge an Aufgaben ist oder ob zwei eMails am Tag eine „durchschnittliche“ Menge an Kontakten ist. Durchschnittlich heißt, die gleiche Menge an Kontakten, wie viele andere Menschen sie haben oder die Menge an Kontakten, die Ihnen gut tut. Es kann durchaus hilfreich sein, die TDL immer wieder zu überprüfen, damit die giftigen Gedanken oder aber die Täterintrojekte/inneren Täter sie nicht gegen Sie verwenden können. Aber wenn Sie bewusst damit umgehen, ist es ein tolles Werkzeug für die selbständige Gestaltung des Alltags.

Hier nochmal in Kurzform, was alles auf eine TDL gehören kann (nicht muss!).

• Alle Dinge, die Sie tun wollen, einschließlich Essen und Trinkmenge
• Alle Kontakte (SMS, eMail, Telefon, persönliche Begegnung) als Beweis, dass Sie nicht so allein sind, wie Sie sich manchmal oder oft fühlen
• Alle Dinge, die Sie gemacht haben, obwohl sie nicht geplant waren, damit Sie sehen, was Sie sonst noch alles gemacht haben als Beweis, dass Sie genug machen und an Ihrer Heilung arbeiten
• Ganz besonders, wenn Sie Flashbacks/Erinnerungsattacken hatten, oder mit Täterintrojekten/dunklen Innenanteilen ringen mussten. Oder mit dem Druck, sich zu verletzten/sich umzubringen. Also alle anstrengenden Kämpfe, damit Sie sehen, wie Sie stärker werden!
• Dinge, die nicht erledigt werden konnten und was Sie daran gehindert hat. Vielleicht wollen Sie Sich dafür morgen Hilfe holen.

Das sind nur einge Beispiele die Sie auf ihre TDL setzen können. Sein Sie kreativ und finden Sie noch weitere Dinge, welche zu Ihnen und auf Ihre persönliche TDL passen.