Eine PTBS zu überwinden, bedeutet so wie bei allen psychischen Störungen, einen Krieg um die eigene Gesundheit zu schlagen. Unser Mensch-Sein und unsere Ängste werden versuchen, uns daran zu hindern, gesund zu werden und zu tun, was dazu notwendig ist. Besonders die Angst vor der Erinnerung, die Angst vor den negativen Gefühlen sind große Hürden auf dem Weg zur Besserung, wenn Sie mit den Folgen belastender Lebenserfahrungen kämpfen. Was Sie dagegen tun können?

Entscheiden Sie! Entscheiden Sie, Sich der Erinnerung bewusst auszusetzen. Für eine bestimmte Zeit und dann wieder im Hier und Jetzt Ihrem Alltag nachzugehen. Viele Menschen gehen diesen Weg in Form einer Therapie: Sich dem Unangenehmen aussetzen in der Therapiesitzung und im Alltag so gut es geht in der Gegenwart leben.

Natürlich können Sie diese Zeiten auch in Ihrem Alltag ohne Therapie festlegen. Wichtig ist, Zeiten festzulegen. Das heißt, sich nicht ununterbrochen mit dem zu beschäftigen, was Ihnen passiert ist, sondern z.B. 20 Minuten darüber nachdenken und dann wieder Gegenwart leben, Alltag so gut es geht.

Es ist notwendig, über eine belastende Erfahrung nachzudenken und ihr einen Platz in unserem Leben zuzuweisen. Sie werden die Erfahrung dahingehend bewerten, wie sie Ihr Leben verändert hat und verändern wird. Welchen Einfluss hat die Erfahrung auf Ihr Leben? Auf Ihre Beziehung zu sich selbst? Wie werden Sie in Zukunft über Sich denken? Wie werden Sie in Zukunft anderen Menschen begegnen? Wollen Sie an Ihrem Verhalten etwas ändern? Was wollen Sie auf keinen Fall ändern?

Klicken Sie auf das Bild, um es zu vergrößern oder herunterzuladen.

Wenn Sie die Kraft haben wollen, Sich Ihrer Erinnerung im Alltag so oft auszusetzen, bis Sie sie verarbeitet haben, dann ist es gut, sich immer wieder daran zu erinnern, für wen und was Sie Ihren Heilungsprozess auf Sich nehmen. Wer ist es wert, dass Sie die Schlachten schlagen? Sie, und Sie zuerst! Dann vielleicht Ihre Familie. Dann noch Ihre Freunde. Und dann? Vielleicht gibt es noch weitere gute Gründe, warum Sie durchhalten wollen. Machen Sie sich eine Liste und hängen Sie die auf! Oder nutzen Sie die Vorlage für den hier gezeigten Zettel (Vorlage am Ende des Textes als Download). Damit Sie Sich selbst daran erinnern, warum Sie kämpfen.

Am besten kämpft es sich, wenn Sie wissen, was Sie schon können, was Ihnen als Unterstützung zur Verfügung steht, was Ihre Stärken sind. Noch eine lange, lange Liste mit all den Dingen, die Sie können, oder Postkarten mit Sprüchen oder ein selbst gestaltetes Fotobuch mit guten Erinnerungen und Texten, die Ihnen Mut machen. Ermutigen Sie Sich selbst und lassen Sie Sich immer wieder ermutigen! Hier sind Angehörige und Freunde gefragt! Sagen Sie Sich immer wieder, dass Sie es schaffen werden.

Wenn es einmal besonders schwierige Tage gibt, dann hat sich für mich und meine Klienten auch der Satz „Morgen ist ein neuer Tag“ bewährt. Ganz besonders, wenn der heutige Tag ein …Tag war. Wir können jeden Tag wieder neu beginnen.

Und wenn es ums Durchhalten geht, wenn Sie einmal keine Perspektive haben, dann halten Sie durch für eine Stunde, oder einen Vormittag und dann erst den Nachmittag. Teilen Sie Sich die Zeiten, die Sie aushalten und durchhalten können so ein, dass Sie es schaffen.

Aus dem Zustand der eigenen Stärken heraus, lässt sich leichter der Mut fassen, es schon zu schaffen.

Also machen Sie eine lange Liste mit Dingen, die Sie können! Ich habe Ihnen hier eine Liste zur Inspiration als pdf-Datei zum Herunterladen bereit gestellt. Sie können schon sehr viel, vielleicht ist Ihnen das nicht bewusst, dann kann Ihnen diese Übung dabei helfen. Viel Spaß damit!

Weiter mit PTBS 11.

Downloads

StärkenAnkreuzen_Liste

Sie haben bisher sehr viel darüber gelernt, woher die Beschwerden der Posttraumatischen Belastungsstörung kommen, warum die Erinnerungen sich aufdrängen und Sie Sich als psycho-logische Folge davon ständig gestresst fühlen. Sie haben viele Ideen und bewährte Strategien gelesen und vielleicht schon erfolgreich ausprobiert.

Jetzt fehlt noch der dritte Bereich von Beschwerden, die vorhanden sein müssen, um von einer Posttraumatischen Belastungsstörung sprechen zu können: Das Vermeidungsverhalten.

Situationen und Gefühlen aus dem Weg zu gehen, die wir als unangenehm empfinden, ist ur-menschlich. Im Grunde auch eine sinnvolle Überlebensstrategie: Gefahren aus dem Weg gehen.

Im Fall der PTBS ist es sehr nachvollziehbar, dass Betroffene die Erinnerung/en und die damit verbundenen Ängste, den Terror, die Hilflosigkeit, die Ohnmacht und andere negative Gefühle nicht ständig wieder erleben wollen. Viele Betroffene sagen, sie wollen vergessen, was ihnen geschehen ist.

Sie werden belastende Lebenserfahrungen nicht vergessen können UND dabei gesund bleiben.

Was immer Ihnen geschehen ist, gehört jetzt zu Ihrem Leben. Die Frage ist nur, was Sie daraus machen. Um mit belastenden Erinnerungen umgehen zu lernen, braucht es mutige Menschen. Alle, die ich in meiner Praxis kennen lernen durfte, sind mutige Menschen schon allein deswegen, weil sie gekommen sind. Leider passiert es auch, dass einen der Mut auf dem halben Weg zum Ziel verlässt.

Was werden Sie tun, lieber Leser, liebe Leserin? Entscheiden Sie Sich dafür, vor sich selbst, vor den Menschen, die Sie lieben, und vor Ihrem Leben davon zu laufen? Auch das finde ich in vielen Situationen nur allzu nachvollziehbar. Sie entscheiden! Niemand hat das Recht, Ihnen da reinzureden!

Oder: Werden Sie mutig sein und sich den Erinnerungen stellen? Werden Sie tapfer durchhalten, wenn trotz vieler Übungen nicht gleich Besserung eintritt? Werden Sie ALLES tun, was notwendig ist, um für Sich selbst wieder gesund zu werden? Werden Sie Hilfe annehmen, wenn Sie sehen oder Ihnen jemand sagt, dass Sie nicht mehr Sie selbst sind? Werden Sie die Zähne zusammenbeißen und weiterkämpfen, auch wenn es richtig weh tut und Angst macht und manchmal hoffnungslos erscheint? Werden Sie mutig sein und tapfer bleiben?

Weiter mit PTBS 10.

Auch Alpträume oder belastende Träume sind eine häufige Begleiterscheinung des Selbstheilungsprozesses nach einer belastenden Lebenserfahrung.

Was Sie gegen Schlafstörungen allgemein tun können, haben Sie im letzten Artikel gelesen. Hier nun ein paar Worte zu Alpträumen.

Es gibt unterschiedliche Alpträume nach belastenden Erfahrungen.

• Es gibt die Träume, die genau das Ereignis wiedergeben, das Sie erlebt haben (z.B. DEN Verkehrsunfall, bei dem Sie verletzt wurden).
• Es gibt Träume, in denen eine andere und doch ähnliche Bedrohung erlebt wird, wie während der belastenden Erfahrung (z.B. Sie träumen, Sie haben einen Verkehrsunfall mit einem LKW oder ein LKW versucht, Sie von der Straße abzudrängen.)
• Es gibt Träume, die inhaltlich irgendwie, manchmal nur symbolisch mit der gemachten Erfahrung zu tun haben. (z.B. Sie träumen, Sie gehen in ein Haus über dem ein Totenkopf schwebt.)
• Es gibt Träume, die völlig unabhängig von der Belastungssituation sind. (z.B. Sie träumen vom Mittagessen oder einer Situation auf der Arbeit)

Allgemein zeigen Träume Ihnen an, dass Ihr Hirn versucht, gemachte Erfahrungen zu „verarbeiten“. Verarbeiten heißt, dass Ihr Gehirn aussortiert, was Sie erinnern werden und was Sie vergessen dürfen. Ihr Gehirn versucht der Erfahrung die passende Form zu geben, in der alle Lebenserinnerungen abgespeichert werden müssen. Auch die Erinnerung an eine belastende Lebenserfahrung muss diese Form bekommen, wenn sie in Ihre Erinnerung eingepasst werden soll und damit ein Teil Ihrer Lebensgeschichte wird und Sie dann auch nicht mehr belastet.

Da diese besondere Erfahrung so intensiv war, kann auch der nächtliche Verarbeitungsprozess intensiv sein. Obwohl Ihnen Alpträume vielleicht noch mehr das Gefühl geben, keine Kontrolle über „all das“ zu haben, können Sie auch Ihre Alpträume beeinflussen.

Achten Sie einmal genau auf Ihre Träume! Belastende Träume (Verfolgungsträume, Träume von Angriffen etc.) enden meist, BEVOR Sie von Ihren Verfolgern erwischt werden. Sie haben vielleicht Angst, aber Sie wachen in dem Moment auf, in dem Ihr Angreifer, Verfolger Hand an Sie legen will. Das bedeutet, in den meisten Fällen, dass Sie Sich darauf verlassen können, dass Ihnen Ihr Gehirn nicht mehr den ganzen Schrecken zumutet. Das ist doch eine gute Nachricht.

Aber auch, wenn Ihr Gehirn Sie nicht vorher aufwachen lässt, hat die folgende Technik sich bewährt.

Sobald Sie aufwachen, geben Sie Ihrem Traum ein gutes Ende. Denken Sie die Geschichte so weiter, dass Sie gerettet werden, heil entkommen können oder sich erfolgreich wehren. Sie können die Polizei, Gott oder Supermann in Ihren Traum holen. Sie können Sich vorstellen, plötzlich eine Waffe in der Hand zu haben oder eine Asiatische Kampfkunst zu beherrschen, die Sie über Ihren Angreifer siegen lassen. Wichtig ist, dass der Ausgang Ihrer Traumgeschichte mit Ihrer Rettung oder Ihrem Sieg endet. Auf diese Weise signalisieren Sie Sich selbst, dass Sie jetzt sicher sind und für Ihre Sicherheit sorgen können.

Ein Beispiel: Ich habe manchmal Träume von einem Einbrecher. Ich habe so gut geübt, mich zu wehren, dass ich schon im Traum anfange, mir vorzustellen, wie ich aus dem Bett springe und den Einbrecher mit meiner ganzen Kraft und einem wütenden Sprung mit den Füßen voraus in seinen Bauch durch mein Fenster in die Tiefe stoße. Bevor es dazu kommt, wache ich auf. Mein Herz klopft dann zwar und ich kontrolliere, ob ich auch tatsächlich alleine bin (siehe auch PTBS 6: Realitäts-Check), weil der Traum sich so echt angefühlt hat. Aber ich fühle mich dann gut, weil ich den Einbrecher vertrieben habe. Ich gehe an meinen sicheren Ort und komme nach ein paar Minuten wieder zur Ruhe und schlafe ein.

Probieren Sie das ein paar Nächte. Übung macht den Meister und wenn die Erfahrung Sie besonders aus der Bahn geworfen hat, dann kann es eine Weile dauern, bis Ihr Gehirn und Ihre Seele das Ganze verarbeitet haben. Also dürfen Sie auch an dieser Stelle üben, üben, üben. Nur Mut!

Weiter mit PTBS 9.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf diesen Text hier zu konzentrieren, lesen Sie die Zeilen wieder und wieder bis Sie sie verstehen.

Auch Schlafstörungen sind im Fall der PTBS Ausdruck der ständigen Alarmbereitschaft im Körper. Was Sie gegen die anderen Beschwerden Erhöhter Erregung tun können, konnten Sie im letzten Artikel nachlesen. Schwierigkeiten mit dem Schlaf sind sehr verbreitet und werden von Betroffenen als besonders beeinträchtigend erlebt.

Natürlich helfen die folgenden Dinge auch, wenn Sie aus anderen Gründen nicht schlafen können.

Hier ist, was Sie tun können:

• Machen Sie Sich in den ersten Tagen nach einer belastenden Situation klar, dass der Körper sich holt, was er braucht. Es ist verbreitet und kein größeres Problem, wenn Sie in den ersten 2-3 Tagen nach einem belastenden Ereignis sehr schlecht oder gefühlt gar nicht schlafen.
• Vermeiden Sie in den ersten Tagen Medikamente, die beruhigend wirken. Aus meiner Erfahrung unterbrechen diese Mittel den Selbstheilungsprozess nur. Werden die Medikamente abgesetzt, können die meisten Menschen auch erst einmal ein paar Tage nur schlecht oder gar nicht schlafen. Diese Frustration lässt sich in den meisten Fällen vermeiden, wenn Sie auf die Selbstheilungskräfte Ihres Körpers vertrauen und Sich bewusst machen, dass Ihre Stressreaktion in den ersten Tagen eine gesunde Reaktion Ihres Überlebenssystems ist.
• Homöopathische Mittel können helfen. Fragen Sie Ihren Homöopathen!
• Naturheil- und Hausmittel wie Beruhigungstees, die heiße Milch mit Honig, eine Wärmflasche an die verspannten Füße, Lavendelduft, Baldrian können unterstützen. Das was Ihre Eltern Ihnen beigebracht haben, um einzuschlafen.
• Leichte Lektüre, leichte Unterhaltung im Fernsehen, ruhige Musik.
• Vermeiden Sie aufregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen: Krimis im Fernsehen, Kriegs- und andere Spiele auf Spielekonsolen (Nintendo, PS4 & co), laute und aggressive Musik.
• Vermeiden Sie alle Softdrogen bis Sie wieder entspannt schlafen können: Kaffee, Schwarzen Tee, Cola und was Ihnen Vergleichbares bekannt ist. Heute gibt es schmackhafte entkoffeinierte Produkte.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholgenuss! Alkoholismus ist eine Störung, die sehr verbreitet ist als Folge von traumatischen Lebenserfahrungen. Also Vorsicht damit!
• Gehen Sie um Ihre gewohnte Zeit ins Bett, legen Sie Sich hin und sagen Sie Sich, dass Sie wenigstens ruhen oder dösen werden. Als Partner von jemandem mit PTBS können Sie dieses Vorgehen unterstützen, indem Sie die normalen Abläufe auch aufrechterhalten.
• Wenn Sie nicht einschlafen können und Ihre Gedanken immer wieder um Ihre belastende Lebenserfahrung kreisen, dann stellen Sie Sich einen Ort vor, an dem Sie Sich sicher fühlen können (siehe auch den Beitrag: Der sichere Ort). Stellen Sie sich diesen Ort so bildlich wie möglich vor. Wie sieht es dort aus? Welche Farben hat es? Welche Formen? Was können Sie hören? Geräusche, Töne? Was können Sie an den Füßen spüren? Gibt es angenehme Gerüche an diesem Ort? Wie schmeckt das Essen dort? Die Getränke? – Stellen Sie sich diesen Ort der Sicherheit möglichst intensiv vor. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und in den Schlaf zu finden.
• Und sollten Sie aus dem Schlaf hochschrecken, dann gehen Sie zurück an Ihren sicheren Ort.
• Wenn Ihnen das nicht möglich ist, dann können Sie auch aufstehen und sich mit etwas beschäftigen. Der Körper wird etwa alle 90 Minuten wieder müde. Also nicht aufregen, sondern abwarten und akzeptieren, dass das der Weg Ihres Körpers ist.

Nach einer lebensbedrohlichen Erfahrung nicht schlafen zu können, gehört zu einem gesunden Überlebensprozess dazu. Ihr Körper will sicher stellen, dass die Gefahr tatsächlich vorüber und Sie wieder sicher sind. Geben Sie ihm dafür etwas Zeit!

Weiter zu PTBS 8.

Ein sicherer Ort für mich:

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf diesen Text hier zu konzentrieren, lesen Sie die Zeilen wieder und wieder bis Sie sie verstehen.

Sie wissen jetzt aus den vorangegangenen Artikeln, warum Sie belastende Erinnerungen immer wieder im Kopf haben. Sie wissen, warum Sie nach einer belastenden Erfahrung ständig unter Strom stehen. Die Frage ist, was tun mit dem Durcheinander? Was können Sie gegen die Symptome der Erhöhten Erregung tun, die Sie aufgrund der Fehlalarme Ihres Warn- und Überlebenssystems „Limbisches System 1.0“ haben?

Zuerst einmal eine Klarstellung: Wutausbrüche sind zwar verständlich und erklärbar, aber ein belastendes Lebensereignis oder eine Posttraumatische Belastungsstörung ist keine Entschuldigung dafür, den eigenen Stress an anderen rauszulassen und schon gar nicht an den Menschen, die Sie lieben. Holen Sie sich Hilfe!! Sofort!

So, nachdem das gesagt ist, kommt jetzt der Satz, den Ihnen jeder sagen wird, der sich mit Stress beschäftigt: Treiben Sie Sport! Naja, es muss nicht unbedingt Sport sein, aber Bewegung wird Ihnen gut tun. Ganz einfach, weil Sie wissen, dass Ihr Überlebenssystem Ihnen Bewegungsenergie zur Verfügung stellt. Jedes Mal, wenn die belastende Erinnerung aufgerufen wird, stellt Ihnen Ihr Überlebenssystem die Energie zur Verfügung, als wären Sie jetzt in Gefahr und müssten kämpfen oder flüchten. Die Energie steckt in Ihrem Körper, in Ihren Muskeln. Die beste Möglichkeit, diese Energie wieder los zu werden ist, sie zu verbrauchen. Das geht am besten mit Bewegung jeder Art. Sport ist eine Möglichkeit. Mit dem Partner oder einem Hund spazieren gehen tut es auch. Während der Arbeit können Sie die Treppen nehmen und im Alltag möglichst viel zu Fuß machen. Auch das baut die Energie ab.

Gegen Konzentrationsschwierigkeiten helfen die Übungen, die auch gegen Wiedererlebensbeschwerden helfen (siehe PTBS 3 und PTBS 4).

Wachsamkeit und Schreckhaftigkeit sind Ausdruck Ihrer Sorge um Ihre Sicherheit. Also sorgen Sie für Ihre Sicherheit! Nicht in allen, aber in vielen Traumageschichten finden sich Verhaltensweisen, die das Risiko, dass einem etwas noch einmal passiert, deutlich verringern. Einerseits wird Ihnen selbst klar sein, dass es sinnvoll ist, sich an das Tempolimit zu halten, bei Aquaplaning besonders vorsichtig zu sein oder darauf zu achten, dass die Lichter Ihres Fahrzeugs alle funktionieren. Es macht Sinn, sich von betrunkenen Personen fern zu halten und Menschen, die einen abwerten, schlagen und misshandeln, zu verlassen und anzuzeigen und die Unterstützung der Gemeinschaft, sprich des Staates, einer Beratungsstelle oder einer Therapeutin einzufordern. Es kann auch wichtig sein, sich klar zu machen, dass Sie auf das Verhalten anderer Menschen, einschließlich derer, die Ihnen besonders nahe stehen, nur sehr beschränkt Einfluss haben. Deswegen sind Sie auch nicht daran schuld oder dafür verantwortlich, was andere Menschen tun. Manchmal geht es auch „nur“ darum zu lernen, dass Sie heute Erwachsen sind, und Sie sich heute wehren können und dürfen. Ein Selbstschutzkurs kann Ihnen dann die passende Strategie vermitteln. Manchmal geht es auch nur darum zu lernen, auf sein Bauchgefühl zu hören, Ihre Intuition, Ihr Gefahrenradar oder ihren Schutzengel, die Sie vor Gefahren warnen (Noch mehr Sinn: Feinsinn).

Aber andererseits gibt es auch Ereignisse, deren Eintreten wir nicht verhindern können. Wenn es für Sie schwer ist, das für Sich zu akzeptieren, nehmen Sie die Hilfe einer erfahrenen Therapeutin in Anspruch.

Sollten Sie Sich plötzlich unsicher fühlen, dann schauen Sie Sich bewusst um. Vor allem nachts, wenn Sie aus einem Alptraum aufwachen und Angst haben, es ist jemand in der Wohnung: Stehen Sie auf und schauen nach! Ich nenne das Realitäts-Check: Wenn Sie um Ihre Sicherheit besorgt sind, dann prüfen Sie, dass Sie JETZT GERADE sicher sind! Das heißt nachts zum Beispiel: Aufstehen und durch die Wohnung gehen und nachschauen, dass niemand da ist, anstatt im Bett liegen zu bleiben und sich einzureden, dass man sicher ist (Noch mehr Sinn: Realitäts- und Wirklichkeitssinn).

Wenn die Erinnerungen auftauchen, Sie gerade erschrocken sind oder Sich zum x-ten Mal umgeschaut haben, dann prüfen Sie an der Realität, ob Sie jetzt gerade sicher sind. Machen Sie Sich bewusst, dass Sie jetzt gerade sicher sind und das, was immer Ihnen zugestoßen ist, vorbei ist. Sagen Sie Sich: „Ich bin jetzt sicher. Xxx ist vorbei. Xxx ist Vergangenheit. Das war wieder ein Fehlalarm meines Hirns.“

Geben Sie Ihrer Erinnerung einen Namen: Der Tod von Mutter, der Verkehrsunfall, der Mordversuch, die Vergewaltigung, der Missbrauch, der Mord an meiner Schwester, das Verschwinden meines Bruders, die Folter, der Einsatz in Beirut, der Überfall, der Selbstmord meines Mannes. Geben Sie der Erfahrung einen klaren, ehrlichen Namen. Benennen Sie es als das, was es ist. Es ist nicht „die Sache, die mir passiert ist“ und es ist nicht „der Fall“. Es ist ein wichtiges Ereignis in Ihrem Leben. Es hat die Richtung Ihres Lebens verändert. Benennen Sie diesen Punkt in Ihrer persönlichen Geschichte!

Weiter mit PTBS 7.